大家好我是Mark,今天来谈谈side press
站姿side press
如今我们认为的壶铃两个基本动作是摆荡和土耳其起立
然而很久以前是抓举和side press
从抓举和side press变成摆荡和土耳其起立的的原因是
因为前者的动作太复杂
让很多人知难而退
于是人们降低了动作难度
用摆荡和土耳其起立这两个半程动作代替抓举和side press
摆荡是一个半程的抓举
土耳其起立提高了肩膀的柔韧性和力量，为side press做了准备
我们已经做过壶铃抓举 土耳其起立 和摆荡的教程
所以这期我们来讲一下side press
推类的动作有很多
比如军推，绷紧臀部和腹部不借力地将壶铃推过头顶
还有借力推，利用臀下肢力量将壶铃推过头顶
。。。另外几种推力动作，没理解是什么，不翻译也无伤大雅
对于side press
可以用杠铃训练也可以用哑铃训练
但是开始学习这个动作时最好用壶铃
因为壶铃的力学结构可以让我们的肩部运动地更高效
对于side press，先壶铃举过头顶
然后进入side press 的动作，利用核心承重和发力
没听懂什么意思
先进入高翻锁定姿势
双脚指向前方
或者双脚同时指向一侧（双脚要保持平行）
side press也是属于推类动作的一种
接下来肩部向后张（原意是打开身体，这里是我的个人理解）
让手肘支撑在身体重心上
然后我们准备把壶铃推离重心
我们的手向上举
同时躯干向下
用核心的旋转发力来带动身体直立起来（发力时想象你是一个弯折的长气球，增大腹内压，就像给气球充气一样，气球自动就伸直了）
然后进入高翻锁定地姿势
要注意到壶铃的运动轨迹是一个圈（个人感觉不太像）
再来一次，打开身体，手肘支撑在重心上，向上推的同时下沉身体
利用核心的旋转发力站直
然后再进入高翻锁定姿势，手肘贴近腹部
把手肘支在重心上再来一次
推
核心旋转发力（提高腹内压）
进入高翻锁定
动作的全程注意手腕不要像用杠铃的手腕一样往后翻
因为杠铃（和哑铃）的力学结构，需要手腕向后翻来保持平衡
而使用壶铃时不需要保持壶铃的平衡，所以手腕要保持绝对的笔直
注意与壶铃的三个接触点
即虎口 手掌根部外侧和小臂，壶铃把手与手掌根部成45度角
这个问题也是老生常谈了
当我们打开身体时，小臂和手腕是笔直的
向上推的时候小臂与地面是垂直的
很多人打开身体后二头肌收缩的有点紧导致小臂与地面不垂直了
这样容易伤到肩膀
再强调一遍，向上推的时候小臂与地面始终保持垂直
然后站直，进入高翻锁定，当打开身体后，小臂一直保持与地面垂直
不要这样
这样就成了三头肌发力
side press 是一个极品动作，对灵活性和力量都有很大的提升作用
大概意思是格斗类运动员会发现这是一个训练勾拳的好动作
后面大概意思是如果你想提高运动能力就应该多尝试这类动作巴拉巴拉巴拉。。。