Seus dispositivos mantêm vocês acordados à noite?
Como o brilho das telas e a vibração dos telefones
afetam seu cérebro e deixam sua mente ocupada demais pra dormir?
Quando as luzes se apagam,
sua mente desperta?
Neste episódio,
vamos ver o que acontece com nossas mentes e corpos
quando não desligamos nossos aparelhos,
e vamos ajudá-los a ter uma abordagem mais inteligente e consciente para dormir
que vai focar no desapego
do nosso relacionamento ininterrupto com eles.
No final deste episódio, vou guiá-los em um relaxamento
para que possam começar o processo de redefinir esse relacionamento.
Oi, sou Eve.
Serei sua guia em uma jornada para dormir melhor.
Não há como negar que a tecnologia tornou nossas vidas mais fáceis,
eficientes e divertidas.
Mas a que custo?
Enquanto nos prendemos cada vez mais aos nossos aparelhos,
verificando e-mails, obcecados com as redes sociais,
rastreando nosso sono,
a tecnologia se aprimorou muito em nos manter acordados.
Mas, como sabemos, a vida nem sempre foi tão complicada.
Quando dormimos e por quanto tempo dependia das mudanças de estação.
A única pressão para acordar e ir para o trabalho vinha do sol.
Alguns especialistas acreditam que a Revolução Industrial
foi responsável por alterar radicalmente nossos padrões de sono.
De repente, as pessoas conseguiam trabalhar dia e noite
com a ajuda de lampiões a óleo e a gás.
Em 1879, Thomas Edison inventou a lâmpada incandescente.
Isso parece ter tido um impacto tremendo no nosso ritmo circadiano.
Esse é o ciclo natural do corpo
que nos diz quando dormir e quando acordar.
O mais importante é
que devido a essa luz artificial, o dia de trabalho ficou mais longo
e mudou rapidamente nossa conduta em relação ao sono.
Desde então,
nossos padrões de sono passam por uma montanha-russa de mudanças.
A ascensão da tecnologia moderna
criou ainda mais interrupções nos nossos ciclos naturais de sono.
Antes, a principal fonte de luz azul vinha do sol,
mas agora, podemos encontrá-la ao nosso redor
através das televisões, computadores e, sim, dos nossos aparelhos portáteis,
e eles nos mantêm constantemente ligados à nossa vida desperta.
Mesmo depois de desligar o abajur,
costumamos nos deitar na cama com nossas telas brilhantes
a apenas um palmo dos nossos olhos,
e a luz brilhante pode interferir na transição crucial
da vigília ao sono.
Normalmente, os níveis de melatonina,
um hormônio naturalmente produzido e liberado com o início da escuridão,
sobem uma hora ou duas antes de irmos para a cama,
sinalizando ao nosso corpo que é hora de dormir.
Quando estamos imersos
no fluxo constante da luz azul cheia de fótons dos nossos aparelhos,
a produção de melatonina é suprimida,
e a luz diz ao nosso cérebro: "Modo Despertar ligado."
Um estudo concluiu
que pessoas que usaram dispositivos como iPads antes de dormir
tinham padrões de sono mais interrompidos
e estavam menos descansadas de manhã,
comparadas com as que leram livros.
Isso acontece porque a luz azul dos nossos dispositivos
irradia diretamente para os nossos olhos.
Aqueles que usaram dispositivos também tiveram o sono REM mais curto,
uma fase importante do sono que ajuda a consolidar a memória.
E os óculos que bloqueiam a luz azul?
Eles podem ajudar?
Alguns profissionais da medicina dizem que o problema não é a luz azul.
É como usar melhor nossos dispositivos.
Mudar para o modo noturno, mais quente e escuro, pode ajudar
porque ele limita a exposição a muita luz perto da hora de dormir.
Pode haver outros fatores em jogo também.
Quando levamos nossos dispositivos para a cama
e vemos novas curtidas na nossa foto,
ou uma nova mensagem de um amigo,
isso causa a liberação de outro elemento químico no cérebro:
a dopamina.
A dopamina nos faz sentir felizes,
e aciona o sistema de recompensa em nosso cérebro,
tornando difícil largar o aparelho.
E se acham difícil para os adultos,
é ainda mais difícil para alguns adolescentes
sem o autocontrole para interromper o comportamento obsessivo
de verificar os aparelhos.
Então o que podemos fazer para resolver esse dilema?
Primeiro, é bom lembrar
que a tecnologia não é inerentemente boa ou ruim,
então só depende de nós como a usamos.
Essa é uma ideia empoderadora.
Não se trata apenas de dormir melhor,
mas de formar hábitos mais saudáveis com nossos aparelhos também.
Mudar a forma como usamos nossos aparelhos é um bom primeiro passo.
Tentem tirar o pó do velho despertador.
E se ainda não fazem isso,
tentem colocar seu telefone em Não Perturbe.
Isso faz uma grande diferença na qualidade do seu sono.
E quando usarem um aparelho antes de dormir,
usem de uma maneira que possa ajudá-los a dormir.
Por exemplo,
tentem ouvir uma música suave,
ou usem para ouvir uma meditação relaxante ou ao Sleepcast,
para ajudá-los a relaxar e guiá-los ao sono.
Este ritual noturno pode ser uma das maneiras mais eficientes
para nos ajudar a adormecer,
simplesmente focando a nossa atenção
na consciência do momento presente.
Então se estão prontos para dormir ou para descansar,
vamos relaxar.
Antes de fazerem qualquer coisa,
tomem uns instantes para ficarem confortáveis.
Vamos começar o exercício
deitados ou reclinados confortavelmente,
se preferirem, com os joelhos levemente dobrados,
desfrutando da sensação
do corpo se soltando,
relaxando,
afundando.
Vamos começar o exercício
com uma pequena rotina de respiração.
Primeiro,
vá levando a atenção para a respiração.
Perceba onde você a sente.
No nariz,
na garganta,
no peito,
ou no diafragma.
Vamos inspirar fundo e contar até quatro,
segurar o fôlego até quatro,
e depois, expirar até seis.
Está confortável?
Vamos começar.
Inspire até quatro.
…dois, três, quatro.
Segure o fôlego até quatro.
…dois, três, quatro.
Agora, expire até seis.
…dois, três, quatro, cinco, seis.
E inspire até quatro.
…dois, três, quatro.
Segure o fôlego até quatro.
…dois, três, quatro.
Expire até seis.
…dois, três, quatro, cinco, seis.
E inspire até quatro.
…dois, três, quatro.
Segure o fôlego até quatro.
…dois, três, quatro.
Expire até seis.
…dois, três, quatro, cinco, seis.
Inspire até quatro.
…dois, três, quatro.
Segure o fôlego até quatro.
…dois, três, quatro.
E expire até seis.
…dois, três, quatro, cinco, seis.
Ótimo.
Volte a respirar normalmente.
Agora, comece a pensar
na primeira parte do dia.
É quase como se você
estivesse vendo um vídeo avançando rapidamente pelo dia.
Você observa cada um dos eventos mais significativos,
revendo-os mentalmente.
Podem ser eventos tão simples quanto sair da cama,
tomar o café da manhã,
tomar um banho,
se arrumar para o trabalho,
começar a trabalhar.
Use esse nível de detalhe
conforme você visualiza ou apenas imagina
os eventos do dia.
Talvez você observe 20,
vinte e cinco momentos pequenos
que trazem você até o momento presente.
Você vai repetir essa revisão
algumas vezes.
Cada vez que fizer isso,
você vai levar
só uns 20 ou 30 segundos,
repassando o dia brevemente
e trazendo a mente até o momento presente.
E quando chegar no momento presente,
inspire fundo de novo.
Enquanto expira,
sinta o corpo relaxando.
Se a mente ainda estiver muito ativa,
deixe o corpo continuar descansando como está,
mas mentalmente,
lentamente,
comece a contar de trás para frente
de mil a zero.
Em um ritmo bem constante,
sem pressa.
Sem tentar adormecer.
Foque apenas na contagem
de um número ao outro em reverso.
Sabendo que não importa muito quando o sono chega,
e que enquanto você está nessa posição,
o corpo e a mente
estão tendo todo o descanso de que precisam.
Se você ainda não dormiu
e quiser mergulhar em outro tópico sobre o sono,
assista ao próximo episódio da nossa série,
onde vamos explorar o mundo bizarro dos sonhos.
Legendas: Carla Tessaro