[音乐]第一天是我最喜欢的腿部一天
一天，如果您认为我创造了一种不会让您受重的减肥运动
老人，你错了，因为这完全消灭了我，我有一些
非常肯定的步骤，我们一定会在肥大的范围内工作
代表范围不断扩大，我也有很多变化，您只需要这样做
一条毛巾，如果你有乐队，那就更好了，但我们要开始了
首先进行一般的热身，然后进行五分钟的有氧热身，
楼梯长我很幸运，如果您只是想骑单车，
快走到外面，我只想升高全身温度5
到十分钟，这就是您需要做的全部，然后我们将进入一轮
持续循环以加热所有肌肉群的动作很多
动作直接跳入沉重的负担，所以我不想只是跳
进入那些没有做充分热身的人，所以我要你做二十
体重深蹲能更深地控制我想要的运动
试图用双脚向外推动双脚产生扭矩
你的脚后跟试图激活臀部和四边形的外侧
做那些然后直接进入二十步的体重弓步
保持躯干直立，膝盖几乎触碰到
地面从那里不断穿过那些，我们要去
直接向20个髋关节推力就可以在地面上做这些，甚至可以
回到沙发上，您想要更多的运动范围，这里是
如果真的太容易了，尝试真正起床会产生硬的臀部收缩
对于您来说，您可以单腿踢出一条腿，然后单腿做
我们真的想做很多良好的收缩，并注入一些血液
这项运动的臀部和火腿，下一个我们将继续前进
进入侧面弓步，所以下蹲姿势然后回避
来回的空间有限，一次就可以向一侧迈出一步
一直保持低位，这将是我们的连续
我们要做的热身，我们不会进入第一个加载组
从肌肉的角度来说，我拥有的第一个是残酷的
也从灵活性和平衡的角度来看，所以我们要
手枪蹲，要是手枪蹲，我要单腿蹲
在进行这些操作时，要在脚后跟和脚外侧施加负荷，并且
你要伸出不使用的那只腿
您可以根据需要降低这些，因为我们没有加载脊椎和
一直控制下去，这将是这里的关键
我想我可以
一只脚只喜欢12点，所以我们绝对会与
在这里加载四边形，你可以做些什么来平衡你摆在我面前的东西
在Stairmaster上放一条毛巾以保持平衡，即使您在任何地方都可以这样做
带露台的公寓露台上有可用的栏杆
设置，如果您的公寓周围有游乐场，那么
你可以像这样润滑它，这对你来说非常可行
好的体重之一，如果这对您来说负担太多
也可以做其他改变是做保加利亚深蹲，所以只要把你的
脚回到长凳或椅子上
刚走到前面时，再次加载脚跟和脚的外侧，
只是那样做深蹲，你也可以在你的脚跟下放一条带子，然后抓住
如果您需要某种东西，请紧紧the紧乐队，并获得额外的紧张感
在本练习的中间部分，我们将继续进行三组
集会毁了你好吧三集全部是关键
如果我们想握住并保持肌肉，就需要给予良好的刺激，
这些是那些接近失败的代表，所以你需要推动
你自己，所以对于这三组，你将获得尽可能多的次数
第一盘，第二和第三盘做同样的事情，这样你的代表就会
下拉与后续集，所以
我们的第一个复合四极杆主导运动，我们将进入一点
隔离现在可以用于四边形了，我们要先做什么
是一个娘娘腔的下蹲，这是另一个非常有挑战性的动作
您使用毛巾在您面前的相同设置以及什么
你要做的是从站立的姿势
艰难地收缩臀部，我要全髋关节伸展，
然后弯曲膝盖，这样您就可以弯曲膝盖并继续向上
脚趾并一直向下屈膝我要你的小腿伸向你的
如果您需要灵活修改，可以灵活地做一下
臀部一点点，然后您将回到
站立姿势而不让你的臀部折叠这将是一个非常非常四边形
占主导地位的运动，并让您的股直肌参与其中
四边形的上部，就像我在你面前说毛巾一样，你可以做
这样，如果您的运动量太大，我们也可以做一条腿
带状扩展名，因此您可以坐在家里的任何椅子上
将带子绑在身后的东西上
我到我家的正门，将其固定在栏杆上并运行
在我的椅子下面，把它包裹在我的脚上，然后做腿部伸展运动
这样30次就可以烧掉小便，真的
挑战性地使用更大的乐队，如果您需要将乐队加倍
如果没有任何东西，不要只使用一个循环另一个选择
连接到沙发的底部，或者如果您真的喜欢
沉重的咖啡桌，您肯定也可以使用这种方式，那将是您的
四边形这样，那也是三组运动，所以三组接近
你可能会失败，同时保持良好的绳肌
腿筋，我要用北欧卷发做北卷发，就像
glut嘴火腿赛跑，所以如果您有任何栏杆，我将再次在户外露台上
会完美工作，在膝盖上放一条毛巾，将脚滑到
如果您真的很坚强，这些支架可以支撑并固定住您
我不是因为我的体重太高
所有这些就是您可以在没有乐队助理的情况下进行操作，但是您也可以选择
绑带并将其连接到栏杆顶部将其拉到您的正面
如果你感觉更舒服，那就放下手，就像我需要伸出援助之手
引导自己下来并给我更多帮助
你可以这样很好地加载腿筋
这里的关键是保持臀部伸展，你不想弯腰
臀部，如果您需要一些额外的帮助并且需要一些帮助，可以
现在如果您没有乐队，您也可以做一个非常
类似的版本，使用毛巾卷曲，所以基本上只是一条滑动腿
卷曲，这样您就可以穿上地毯和瓷砖之间的东西，
在脚后跟下方用毛巾将显示器完全平放
运动将臀部拉离地面将臀部拉离地面锁
进入，然后将脚跟拉向臀部，保持臀部向上
我保证，这将是你一生中最困难的绳肌收缩
只需将其包装成失败，您可以为此进行第三次更改
锻炼方法是保持单腿带卷曲，使我再次站在前面
门廊我的邻居以为我很疯狂，你可以在乐队的栏杆上系上乐队
放在前面，放在前面很远的地方，然后将弯头钩到您的后面
脚后跟只是单腿弯曲，这是一种简单的方法
如果其他事情对您来说太麻烦了，我们第四次练习
一天又一次，我们想要的是三套
做一些不让膝盖弯曲的伸展髋关节的事情
绳肌以另一种不同的方式，我们可以做到的只是体重
这是非常非常具有挑战性的，只是可以做的悬挂式髋关节扩展
将您的后背支撑在沙发上，膝盖伸出在您面前
在椅子上或茶几上，我会保持膝盖轻微弯曲
保持锁定状态，但是您不想在整个运动中弯曲它
将脊椎锁定在中间位置
我们要一直将臀部向上推动直到臀部伸展
当您感到剧烈收缩时，您会知道自己做对了。
ham绳肌和臀肌控制运动再次回到地面
如果您有可用的乐队，甚至没有乐队，这将不是很大的挑战
哑铃为此运动的改变可能是一条腿
RDL平衡组件在这一方面要多一些，但是您可以
RTL将绑带缠绕在脚跟下方，并保持膝盖轻微弯曲
但是如果您需要一些额外的东西，则只能在臀部旋转以使其band住
紧张我发现有帮助的是让我的脚向外倾斜
当我沮丧时，可以帮助自己多一点平衡，您可能会去
这些都很高，您可能需要很好的乐队张力才能做到，但是
最后两次练习后肯定会炸掉你的火腿
我们要做的直接腿部工作是增加归因，所以要填写
绑架者可以使腿从前面的后部看起来宽阔，可以用
一个单一的乐队内收站，将您的乐队绑在沙发上的扶手上
茶几，站出来很远，只做内收
如果您只是想减轻体重，就可以改变这项运动，我知道
看起来真的很奇怪，但是效果很好，非常接近
咖啡桌或椅子，取决于您的腿长和您的身材
要做的是让其处于木板位置，并且将您的肘部放在
地面，我们将把您放在我上面的毛巾上
茶几，你的膝盖在桌子上，你只是要移动
通过内收来臀部向上并收缩内收肌，这样每条腿
这样，您将非常非常充分地加载它们
内收的三组动作全部失败
保证我知道你现在已经被敬酒
我们可以做的只是仰卧起坐，将脚趾放在茶几下面，或者
外面的栏杆，我希望这真的可以间接地集中在
脊柱弯曲，所以我的提示是到达天空，所以我举起手来
一旦我变得非常坚硬的脊柱弯曲，就可以到达天花板
下来然后控制它到地面四台好四台
这样的另一种改变是你可以出去找我有我的帖子
我用天井柱包裹着你周围的乐队，从前面抓住它
可以通过拉紧乐队的多少来调节张力
进入脊椎屈曲并以这种方式将其包裹好，这样就可以
我们在家中用动物制作的程序，我知道那会非常非常
对你们有挑战性，在下面留下任何评论问题，我会很高兴
再次回答他们，如果您需要额外的音量，我们可以添加几个
如果需要，您可以进行更多练习并进入第二级练习
在此程序中，四天后腿再次弯曲，因此不要在您的腿上增加过多的体积
第一天，因为这将是双腿推开一天湖泊推拉开一天
的一天，我们将继续进行下去，但是好的，请继续关注下一个推广日
我们会得到它