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所以我想和你分享一些
你在训练时喜欢的强化技巧，就像我
说的你可以强化方法来
正确地锻炼肌肉，呃并不总是像我
说的那样创造，比如加载更多的重量，
我们谈论 在这里
你应该能够增加负荷并
等待很多，但是如果你已经
训练多年，
你就会知道
继续向杠铃增加大量重量开始变得越来越具有挑战性，
所以有
强化技术 可以帮助
你提高表现 锻炼更多的
肌肉 我将向你展示
五到六个你可以插入的方法
，所以第一个是
你之前可能听说过的下降设置方法，
尽管有 没有黄金法则 这里有
一些一般指导方针 大多数
时候你知道你得到了最后一个
质量代表 也许你觉得你
的坦克里还剩下几个好人
把重量减掉 20
好吧，
大约 20。 我说这
不是大约 20 岁的黄金法则，
我将继续做代表，
你将做大约两到四个
不同的下降组，所以我
将向你展示一个例子 T 形杆划船
就像一个很好的练习，我
可以让我们
稍微向上滑动，
带你穿过这个右边，所以这
很重，我要去这里买五
六个，
所以我肯定还有一些
坦克，
但我们减轻了重量，
就像我说的，如果你有一个很好的搭档，
如果没有的话，你会得到
更长的喘息时间，
就像我说的，这可能会
超过 20%
，我通常会在这里使用 25s，
但对于
展示这一点的目的，
我本可以做更多的，但这
是你的下降设置方法，就像我
说的，你可以将它用于
任何事情，显然，
使用某些设置更容易，比如这里，你只需
用哑铃
右侧抬高来减轻重量
放下它们，减轻重量
trx 卷 pu sh-ups
改变角度你现在几乎可以用任何东西来做
这件事我建议
你不要做太多这样的设置
三到四
组在每一组上做一个下降组
我可能会做一到两组
并且真的很推所以请
记住这第二种技术
称为中组等距我将向
您展示几种方法 可以做到这一点
呃一个只是在每个代表上保持暂停
例如我要
在我在底部做的每个代表上三秒钟
我要走一二三
但是我喜欢的第二种技术我说
我会 把它合并成一组，这样
你们就可以看到
它是中间组
，例如
在我感到最紧张的部分动作范围内保持 5 到 8 秒
，然后
继续我的
组，举个例子，假设我有 10 次一
组我要在第五次绕圈时做 5 次
我要来这里
我要保持 坚持 8 秒，
我会再做 5 次，
这是一种强化技术，
嗯，
这种奖励就像
你完成
最后一组的动作一样，只要你
能做到
你坚持的时间太长以至于你
得到了一个准等距
拉伸，
所以我会做一个长组让
你们通过它
来做我谈到的所有三个例子
你知道
希望得到一个漂亮的小泵 这里
也很好，
所以我们讨论的第一个
是例如，如果我们做常规代表，
我们现在可以进行
一二三
一
二三，
所以我们讨论的第二个例子
是假设我正在进行一组训练，
所以这是 四五
例如六现在我要
下来并保持八七
六
五四
三二一然后
完成我的一组并做另一个
例如六个代表
好的
，我们谈到的最后一个
是我会下来 所以我做我的最后一个
代表
，我只是去 ng尽可能长时间地握住它，
所以这是我感觉最
紧张的地方，
我可以玩它
，我只是握着它
，你可以这样做以节省时间，这意味着
实际上要勾勒出正确的轮廓，我正在做 10
秒 做 15 秒或
尽可能长时间地做，
所以
你不一定会做所有这三件事，
但让我们看看一个进展模型，
所以如果我们下周定期做 10
次，我们可以添加这些
等距 并
在底部停顿两到三秒，所以
即使它仍然是 10 次，即使
它仍然是相同的重量，
更多的时间和注意力也可以，
我们也可以在下一阶段取得进展，
并在中途进行常规次数，我们
保持
八秒五 秒
等距连续设置
就像我说的，你
可以使用的第三种方法是
做你的最后一次代表
，然后尽可能长时间地
坚持下去，如果你每周坚持的时间越来越长，
你就会增加时间和
注意力，
所以如果你 包括喜欢 我说
增加负荷或只是增加
你正在赢得
我希望你看到的是有
很多不同的方法你可以做到这
意味着它为你提供了很多方法来
随着时间的推移而进步
所以这种方法是我们的强化
方法 现在通常被称为超级组或巨型组
，我们的很多客户
甚至只是出于时间目的，我们也是超级组的
忠实粉丝，即使在
下肢训练中，您知道我们会将诸如剧烈运动之类的东西
与您进行对比 知道
爆发力，但如果我们做全身动作，
你知道大多数时候我们实际上
会做下半身和上半身，如果我们
有上半身，我们可能会推拉，
但然后我们可以把它带到 下一个
级别你知道所以超级说巨人说
这是连续两到四个练习所以
我现在要向你展示
一个连续三个练习的例子，这些练习都是为了
肩膀，很明显，因为
他们背靠背它会抽
你 更多，但它是一种
可以做到
的技术 如果你以前从未
做过，也可以增加一些肌肉，所以我要做
双壶铃推举
到弯曲的肩部抬高，
在紧张的情况下度过一段美好的时光，
在这些代表上做高一点，然后我
将进行带肩抬高，并
向右拉开，所以我要将其保持
在向上的位置，但随后也要拉开
，因此显然抽了肩膀，
我可能不会在这里完全失败
，但
我会放弃 你们这里
还有几组，
我们在这里的休息时间很少，
直到那组练习结束时我们才真正休息
，所以肩膀
记住我们不想从这里开始，我们
希望已经有一些时间 和
注意
哦，它变得很辣
我们直接进入这个就像我说的
最小休息
这种情况仍然会有
一点弯曲竖起大拇指
所以完美的例子有
一个巨大的集合中的三个练习可能是四个
最小的休息你会如何进行
它 你也在进步 如果
你提高了，你就会知道下周你是否只有
一个
代表，其中任何一个在最后保持等长
，
你就在进步，这
就像我说的刺激肌肉生长记住
我们一周又一周地慢慢走
确保我们的身体适应，
所以下一个方法是部分代表
，你知道很多时候
部分代表得到
我说很多不好的说唱或不好的代表你
知道
这些实际上会有所帮助，因为
我们再次通过某些方式变得更强大
运动范围，我
现在要采取你必须聪明地
选择你为此选择哪些练习，
实际上你知道
有很多是有意义的，因为
即使是，比如像卧推一样，
我们曾经仍然 做一些
叫做死亡三头肌的动作，你知道
随着
你越来越累，你会
从全方位的运动
开始
例如，这将是部分代表的一个例子，
另一个例子是我
将向你展示侧平举的正确姿势，
所以如果我进行全方位
的动作
并且我正在包裹，你们看到我做了
肩部的东西，所以我已经被抽烟了，
所以我要
利用那段时间和注意力去这里
，当然要更高，
这使得它更具挑战性，所以当我
来到这里的最后代表时，我现在可能
会在这里开始降低
仍然有时间和注意力，
我只是现在做部分代表
到最后
我可以做到的地方我仍然像我说的那样
使用肩膀和底部
的运动范围
只是做部分代表可以，所以
你正在推动那个 设置
是因为就像我说的你知道
即使肩膀
在大量时间和注意力
代谢压力下做得很好
所以在你无法
获得完整
的动作范围后继续设置是一种
强化技术
这是我说的一个例子 卧推上的死亡三头肌
一个例子
继续缩短运动范围
，你可以通过很多不同的练习来做到这一点
，就像我说的你没有这样做
你知道每一组
都完全全力以赴我总是
喜欢说一到两个对你 不想
把自己埋得太多以至于无法
从中恢复 正确
刺激 不要消灭 刺激
不允许消灭 但是部分重复
是一种很好的强化技术
，您可以使用，
所以最后一个就像是一个负荷
拉伸 在这组结束时，呃，
再一次，你可以做很多不同的练习
，我将向你展示
一个专门用于抬起下巴或
引体向上的练习，所以我要去最后一个
好的代表，我 可以
，然后我现在要保持伸展，
当我保持伸展时，这很
重要，所以我将
在实际开始之前解释它
我们不会放得太多以至于
肌肉没有紧张
你挂在关节上 我要
伸展肌肉 但是 仍然
保持紧张，所以它仍然会
正常工作，肌肉
伸展得越多，参与度就越高，所以我只是
做几次代表假装
我要开始我会说完全
疲劳
所以想象我得到了 到这里的最后一次代表
，
所以现在我实际上仍然
在这里保持我的背阔肌紧张，但它们正在
伸展，我感觉到它并且我会
尽可能地保持它，
我说我不会挂
像这样的关节仍然在锻炼我的
肌肉，就像我说的，如果我想
进步，我会计时，看看我能坚持多久
，这样
我不仅可以提高
我下一次做的次数 我
也可以通过尝试击败
我最后为那段负重伸展而悬挂的时间来取得进步，
所以
这些是五到六个
我们实际上在那里有一些额外的方法
，您可以使用
它们进行强化并开始添加它们
喜欢如果你觉得你遇到了高原
如果你觉得可能有点 也有点
无聊，
你可以像我说的那样添加这个，不要把
所有东西都扔在那里，因为这样就
变得太多了，添加这
两种方法中的一种，然后在练习中将其添加到一到
两组中，
而不是只做
所有事情 在每一组中，因为它会
太多但测试一下让我知道
我如何在下一个教练的角落见到你
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