shaun t:focus.
这是t25, beta: rip't circuit（阻力循环）
伙伴们, 我们马上就要开始了.
我们即将开始有氧运动
开始了~~~
慢速高抬腿, 举手, 学会控制.
用腿支撑,扩展到脚趾
这是锻炼你的身体。
我会教你每一步怎么做.
看tania ，她做的是低难度动作
如果你跟不上正常节奏，就跟她的节奏
白搭~~~
保持节奏，OK？
下腹部运动，要让膝盖比腰高
收缩腹部核心肌肉
锻炼到身体的各个部位
白搭~~
继续~~~
继续~~~抬起, 抬起, 抬起.
当练习快结束的时候，你会感觉到一点点累
但是我希望你继续努力
还有4, 3, 2, and 1.马上开始squat push-ups（下蹲俯卧撑）.
这是胸部热身运动
我知道你以前从来没见过
我们正在做下蹲俯卧撑.
下, 上,胸部扩展运动
保持，挤压胸部
就好像你的手放在地面
但实际上你压在你的膝盖
胸部运动
开发这些肌肉纤维
还有胸肌
再蹲下一点，效果更好
现在,一旦你的膝盖和肘部进来
我要你做的就是把你的手肘尽可能弯曲，这样你真的挤压胸部
就像你在举重
一手拿一只一百磅的哑铃
白搭
试图推动能量到胸部
加油
保持~~
几秒钟后，开始squat hip thrusts（臀部下蹲交叉）.
白搭~~
白搭~~~
准备好了？3-2-1
下, 上.
我希望你添加一个小跳到地板上
你通过地板运动, 蹲下.
降低臀部向前挤压腹肌
白搭~~~
当动作结束的时候保持胸部打开
你的体重全部作用在你的脚跟
你要控制你的身体
站稳
每次都一样
白搭~~~
下推, 下推.尽可能下蹲深一点
如果跟着tania做，动作不一样
保持低难度动作
收紧臀部肌肉
收紧下腹部肌肉
加油，收腹
你必须关注,创建、阻力
还有5-4-3-2-1.（下一个动作交替直腿踢）
alternate straight leg kicks.（交替直腿踢）
加油
这个练习需要脚弯曲
当你的腿在空中，让你的脚跟指向我
让你的脚跟指向我，你能做到么？
保持
这是marlyn（女的人名）
抬起
如果你仔细看，她的脚跟朝上
把脚跟踢出去
当你把脚跟踢出去
你克服阻力通过胫骨
锻炼了你的股四头肌、右髋屈肌
更灵活的下腹肌
同样传递到上腹肌
锻炼了整个核心肌肉
加油
白搭
百搭
我们即将回到有氧运动
speed and agility （前后左右运动），3-2-1. 前，中间，后
两腿分开, 合拢,两腿分开, 合拢,
我将要让你提高一点运动量
所以你的心率会上升
因为我们在做有氧运动
稳扎稳打, 你会感觉到一点累
你的重点是要必须
完全控制你的身体
保持继续
保持你的步伐. 或慢或快你想要的
锻炼你的心肺功能训练区
在心脏周围
你的心率逐步提升
加油
还有几秒钟
然后是哑铃动作.
保持动作
还有4-3-2-1.
reciprocating bicep curls（往复式肱二头肌弯曲）. 举起
往复式动作关键
两个哑铃在肚脐中间相遇（同一水平线）
at the belly button, okay? so, you keep it going, slow, in control.
保持,缓慢,控制
动作要协调
我要你做的就是把你的手肘
朝前（不要朝后）
就像这样，收缩肋骨
保持
放下的话是肩膀用力
往上锻炼二头肌
所有的能量传到二头肌，不要停止和放松
保持~~
还有5-4-3-2-1
往下, deep lunge（弓箭步）,
挺胸。舒展肩膀
后膝盖尽量向下，重心控制在前脚掌
前脚掌用力压地板
白搭~~
加油，5-4-3-2-1
快速交换，另一条腿
如果你用绑带，不要乱动
白搭~~
看marlyn,
marlyn，脚趾离地面
前脚掌抬起来, ok?
如果前脚掌抬起来会发生什么？
你会离地面更近
白搭~~
加油，还有5秒
4-3-2，躺下
开始腹部训练。腿抬直
左腿伸直，右手触碰左腿
交替
手尽量碰到脚趾. 头是离开地板的
你的背部紧贴地上
如果你做不到，就尽量伸展
尽你可能做到
只要保持动作不要停
感觉如何？
加油，继续
加油
加油，一切都会好的
我让scott的肩膀离地面更高一点
然后呢？
只要再高一点点
背部紧贴地面，腿伸直
加油
还有5秒， speed knee（快速高抬腿）
4-3-2-1，跳起来
speed knee, （快速高抬腿）跳
身体不要失去控制
跳的时候注意收缩腹部
膝盖抬高尽量高过腰
加油，保持
看这里，简化动作看tania
简化动作看tania
不用跳，但是抬起一样要高过腰
白搭~~
紧缩的核心
加油
保持
白搭~~~
你正在有氧运动，加油
立刻看我这
我正在给你力量，加油
5-4-3-2
即将进入下一个动作arnold press（哑铃上举）
举起，停顿，然后放下
这个动作的关键是让你的颈部更好看和更细长
加油
控制，保持动作协调
继续
收缩肌肉然后放松
白搭~~~
慢一点，控制保持协调
它不仅仅只是提高手臂力量
还有腹部力量
紧缩肌肉
白搭~~~
白搭~~
我要加一些阻力
放下的时候要慢慢放下，不要一下子就下来
举起，然后放下
克服阻力慢慢推
继续~~~
还有5-4-3-2
哑铃下蹲即将开始
上，下，上，下
重心下降~~
如果你注意下，脚趾可以不用力
胸部尽可能抬高，手臂自然下垂
白搭~~~
尽可能的让重心下降，靠近地面
继续~~~
我能摇动tania的手臂，（手臂要自然下垂）
手臂不需要用力，你唯一能做的就是上下
这样就可以锻炼臀部相关肌肉
重心放在脚后跟
很吃惊，对吧？
胸部抬高
下巴和胸部保持一个拳头宽
继续~~~
加油~~~
还有5-4-3-2-1，躺下~~~
即将开始脚后跟训练
手掌放在臀部两边的前面
脚后跟前后运动
当膝盖缩进，绷紧你的腹部（吸气），然后放松
当膝盖缩进，绷紧你的腹部（吸气）
当膝盖伸展，放松你的腹部（呼出气）
当你在吸气的时候，会自然绷紧你的腹部
所以你能锻炼你的腹部
白搭~~~
这就是阻力循环的意义
加油~~~
慢一点并且控制它，仔细体会一下
所有的一切都是靠腹部控制
有人腹部有些脂肪
并且想要除去腹部脂肪
这些动作完全满足你的愿望,试试吧！！！
保持~~
还有10秒
继续，你可以变得更强大
白搭~~
即将进入新动作high switch kicks（高角度交换踢腿）
还有5-4-3-2-1
high switch kicks（高角度交换踢腿）
不要失去平衡，交换踢腿
继续~~
把脚跟踢出去
你的脚跟跟着我的手运动，你的脚就像我的手一样上下运动
跟着我的手掌运动
把脚跟踢出去，就像你踢足球一样，然后腿绷直
加油~~~~~
白搭~~~
保持~~~
白搭~~~
保持~~~
白搭~~~
背部不要向后倾斜
保持胸部尽可能垂直
看scott的腹部肌肉怎么工作？
5-4-3-2-1
抓住哑铃，单腿向后
拉起，确保你的动作是正确的
前脚撑地，后背保持直，
后脚弯曲
背不要弯
当你在拉的时候要挺起胸部
锻炼了背部的 背阔肌
加油
保持
就像我正在抓你的背阔肌
加油~
加油
尽你最大的力量做
交换手，加油~~
白搭~~
加油~~
还有10秒
保持
加油，即将进入plank jump（平板支撑和跳跃）
还有3-2-1
平板支撑, 左腿着地,起来
平板支撑, 右腿着地,起来
平板支撑, 单腿着地,起来
单腿着地, 当你想要跳起来的时候收缩臀部
重心放在脚跟
加油
肩膀，腰，腿成一条直线
加油~~
臀部不要太低
加油~~
肩膀，腰，腿成一条直线
加油~~
加油~~还有一次
即将进入新动作straight-leg hip-up（直腿支撑）
v-hold. （V形支撑）
手放两边，直腿支撑
放下， V形支撑，手放下
直腿支撑
V形支撑
直腿支撑
V形支撑，腿抬高一点
不要动，保持几秒
加油
直腿支撑
V形支撑
加油
不要移动
加油
V形支撑
腿能抬起来主要是下腹部肌肉运动
继续~~
还有5秒
还有4-3-2，下一个动作high jump,twisting abs.（跳，扭转腹部）
跳
加油
蹲下，扭转腹部
注意身体要倾斜
身体要倾斜，尽量扭转
尽可能的往下
稍微弯曲膝盖，当跳完后
加油
不要呼吸
不要停
这就是运动
加油
落地的时候双手到同一侧。开始
加油
保持，还有5-4-3-2，躺下
单腿踩在地上
一条弯曲的腿架在另一条腿上,手臂上下运动.（主要锻炼手臂力量）
让腿离你的身体最远
腿交叉，然后手臂上下运动
弯曲手肘部 弯曲在肘部
不是这样
臀部不能动
你只能弯曲手肘部，其他部分不能动
还有4-3-2，交换
上，下
上，下，弯曲手肘部
保持腹部收缩，把能量传递到三头肌
加油
加油.
加油
还有5-4-3-2，起来，
还有5-4-3-2，起来
deadlift into a curl squat（蹲举和蹲勾）.
deadlift into a curl squat（蹲举和蹲勾）
放松，弯下，然后站直
举起，下蹲，保持臀部在后面
加油
举起，蹲下
尽可能的低
放下哑铃，然后站直,收腹，重心放在双脚
重心放在双脚
加油
还有几秒钟
我知道你的感觉棒极了
但是你还要做几下，4-3-2，躺下
低角度平板支撑
腿收缩，伸展，然后膝盖下，上运动，背伸直
保持
膝盖下上运动的时候要收腹
腿收缩，伸展，然后膝盖下，上运动，背伸直
加油
保持
加油
还有几次
还有4次
腿收缩，伸展，然后膝盖下，上运动，背伸直
加油
还有一次，下个动作half-tuck jump（半收腹跳）
half-tuck jump（半收腹跳）
拍，拍，加油
感觉就像拍球一样
加油
继续
加油
如果你累的话照tania的动作
但是我希望锻炼下你的下腹部
当拍的时候保持臀部向后
这不需要你跳的很高，这只是触地跳
加油
加油，还有2秒，下一个hands wide（宽距俯卧撑）
hands wide（宽距慢速俯卧撑）, 4秒下,4秒上
在我数到4的时候你的胸部最好接触地面
开始，1,2,3，胸部触地,慢慢上升
shaun t: 2,3,4, 慢慢下
加油
加油，站起来
即将开始moving squat.（移动下蹲）
双手举起哑铃，3,2,1, 先往左边移动
蹲下，起来
蹲下，起来 ，往回
蹲下，起来
加油
始终保持挺胸
哑铃离三角肌只有一英寸
重力在脚部, marlyn.重力在脚部
加油
保持
加油
膝盖在大脚趾后面
重心尽量低
加油
还有5-4-3-2-1，躺下
举手, 抬腿
慢慢控制, 4秒上，4秒下
头离地
one, two, three, four,往下
five, six, seven, 往上
four, three, two, 往下
four, three, two,保持
肩膀离开地面，下背部贴地面
two, three, four, 往上
two, three, four, 往下
two, three. 继续
one, two, 往下.
加油
two, three,往下下一个动作seated position.（坐姿）
嗯，5秒腹肌训练
加油
右腿弯曲，坐， 1-2-3-4-5
嗯，1-2-3-4-5, 交换
使用你的腹肌
反向卷体.5-4-3-2-1,然后V型
坚持1-2-3-4-5，然后循环
嗯1-2-3-4-5
蝴蝶形.1-2-3-4-5，交换
嗯，1-2-3-4-5，反向卷体.
5-4-3-2-1,然后手放下，V型
保持
加油
还有5秒
还有4-3-2-1
时间到！！！！！
我叫熊T
恭喜
做得好，伙伴们
接下来是T25的冷却动作
把你的两脚打开与肩同宽，手臂下降
深呼吸，然后呼气
放下手，再来一个
手指交叉，
手掌对着自己，就像这样
我们需要做一些拉伸运动
尽量拉开你的手
创造肩膀的拉力
慢慢张开
推出去.
放松, 背弓
低头，稍微弯曲膝盖
伸出你的背部和肩膀
你不需要关注
让肩膀和脖子有张力（或拉力）
伸腿，深呼吸，起身，站直
now, try to pull those fingers apart again. try to pull it.
create the tension in your shoulders. now, release.
slightly bend the knees, drop forward.
all right. take an inhale up, arms go up overhead
and exhale down.
drop down. shake it out.
y ou feel good? feel good. all right. here we go.
now, base support.
the left leg, grab the right ankle, okay?
now, we're gonna do some active stretching again.
what l want you to do is push the ankle to the floor,
but your hand is stopping it.
y ou're creating tension in your quadriceps.
y ou got that? y ou feel that? now, release it.
bring the heel toward your butt.
bring the knees together. push your hips forward, lift your chest.
come on. y ou're still focused in this.
all right. now, one more time, push the ankle toward the floor.
create the tension in the quadriceps, push it.
now, release, bring the heel towards you.
all right. drop it down, nice and slow, shake that leg out.
shake the other one out. we're going to the other side.
come on. pull it up, spread the toes on the supporting leg,
try to get that ankle to the floor.
push it through the hand, create tension in the quadriceps right there.
ready? release it, bring the heel to the butt.
push, push to the floor.
there you go. now, pull it toward you.
all right. get a good stretch.
push the hips forward. all right. awesome job, guys.
shake it out. take your feet apart, hands in the air,
interlock the fingers up top, try to pull the fingers apart up here.
y ou're creating tension in your lats here.
pull it, pull it. ready?
let's stretch it to the left side,
so your right side gets a good release.
this is the upper-body stretch right here. ready?
come up top, try to pull those hands apart, pull them apart.
create tension in those lats.
ready? let's go to the right side.
reach, reach, reach, reach. awesome job.
come up top. release the hands, flat back, slightly bend the knees,
push the glutes back,
head in neutral spine, biceps by the ears,
and you're going all the way to the floor.
y ou're gonna lead with the tips of the pinky, fingertips to the floor.
all right. flex those quads. put the energy in the hamstrings.
ready? now, release it. try to get those palms to the floor.
each day you'll get more flexible and it will feel really good.
now, bring the chin to the chest.
y ou're gonna roll up nice and slow
for four, three, two, and one.
all right. check it out. y ou nailed the workout.
y ou nailed the cooldown t25-style.
keep up the good work. l'll see you next time.