大家好我是布朗老师
这里我们会与Panda一起
来做能量塔的第一个腿部练习序列
我已经把脚套套在脚的这个位置了
我们将会从腿伸直的位置开始
在这个位置
重量是支撑腿部的
这里的重量
并不是给Panda的腿部做重训
那不是这个动作的目的
所以我们希望这里的重量
是给腿部以支撑的
因为这是一个活化髋关节的练习
我要做的第一件事
是让Panda轻轻夹他的腿
从这里我可以就轻轻地左右动一下
知道一下他髋关节的活动度
然后我可以就拉住他的脚后跟
给到他的腿后侧一点拉伸
然后如果你看他的头以及脖子
当我这样做时
你应该会看到头颈有一些动作
我们已经讲过脊柱中立位了
Panda将他的手放在骨盆这里
脊柱中立位
我会让他脚后跟夹在一起
然后他屈腿
脚收回来 勾脚
然后从这里 再次往回推直腿
很好 漂亮
我们会做大概5次
每一次专注在把腿夹在一起
激活大腿内侧
好的 下一个动作是游泳的青蛙
所以这是青蛙
游泳的青蛙的话我们要把腿打开
伸直
然后划大圈绕回来夹在一起
这点人们常常会漏掉
他们有时腿还没夹上就停住了
所以我们希望双腿夹在一起
我们继续做这个青蛙的动作
脚回来合起来再打开
停留在同样的位置
划大圈
绕过去夹在一起
漂亮
让我们做到美一点顺一点的游泳动作
再做几个
再做一个
我们停留在外面那个位置
所以从这里来做髋关节的内旋外旋
当panda曲腿时
他有几个选择
他可以脚分开膝盖在一起内旋髋
或者可以反过来
哪一种都没关系
所以现在当他伸腿时
他要做相反的动作
所以现在他外旋
伸直并且腿夹在一起 好
内旋 膝盖并拢脚分开
脚一起膝盖分开
然后推出去 很好
膝盖一起脚分开
然后推出去
我们就有了这个漂亮的髋的内外旋动作
好的 再做一个
然后停在那里
现在我们来到剪刀这个动作
让我们首先一条腿工作
所以左腿起来
我们需要确保我们总是从脚开始做动作
所以勾脚抬腿 蹦脚往下
勾脚抬腿
蹦脚往下
让我们来做另外一边
勾脚腿往上
蹦脚腿往下
要保持直腿来练习
然后我们组合起来就是剪刀的动作
所以一条腿上一条腿下
这就成为一个漂亮连贯有节奏的动作了
呼吸通常配合着动作
腿上来的时候吐气
很好 继续
重复的次数没有关系
通常我让客户做一两分钟
取决于他们感觉髋有多紧
好 很好
放松
好的 弯曲腿
现在一次一边把脚套取下来
脚放下休息
确保拿住脚套一直收到机器最顶端
然后另外一边
这就是开场的腿部练习