翻译/Rita 字幕/秋蝉 （公众号：叙事精灵）
我们从背部开始
平躺，自在地弯曲膝盖
或者当你把手臂向头后方伸展时
会想把双腿伸直
在这里做一个很好的伸展
让你自己感到舒适自在
弯曲活动一会儿膝盖
或许你还会想要向左右两侧摆动你的手臂
释放上一个动作，弯曲膝盖
让双腿向左侧扭转
同时上半身向右侧扭转
左手放于大腿上
右手臂放于右上方
在这里让自己感到舒服和放松
呆在这个体式中做5个呼吸
真地将意识聚焦到呼吸上
让重力将你带到更深的呼吸
当你呼气时，你也将压力释放出去
吸气，双膝回到中间位
呼气，将双膝扭动到右边
同样地（在这里进行5个呼吸）
呼气时，释放你臀部、肩部、颈部的紧张
吸气，回到中间位
将左脚搁放于右腿上，然后抬起右腿
呼气，将右腿抱向胸腔
如果你不能完全地做到这个体式
没关系
做到你感觉舒适的程度就可以了
轻柔地向两边摇晃
按摩你的下背部
呼气，释放这个动作
左脚落地，将右脚搁放于左腿上
弯曲左膝盖（吸气，用手抱住左膝内侧）
呼气，用手抱住左腿压向胸腔
同样地，如果你感到有疼痛感
呆在你感觉舒适的程度即可，不用担心
（在这里做几个呼吸，仍然将内在的意识关注在呼吸上）
释放这个动作，将双脚落回到垫子上
呼气，将双膝像这样往两边打开
脚底互相接触
双臂可以放在身体两侧
也可以左手放于心轮
右手放于腹部
如果你需要的话
可以在膝下放抱枕作为额外的支撑
（有些人的双膝暂时还无法打开到贴至地面）
这个体式有它自身的强度
在这里做呼吸
吸气，感觉你的腹部向上升起
呼气，感受腹部的回落
随着呼吸，释放你腿部、下背部的紧张
吸气，将你的双腿抱向胸腔
向两边轻柔地摇晃
释放刚才的动作，翻身
来到你的膝盖，让臀部坐于脚跟上
在这里允许自己可以很从容
把双臂往头前方伸展
前额碰到垫子
“婴儿式”
让这个早晨的身体流练习带给你很好的感觉
不用担心做不到很深的伸展
只要唤醒身体
让它为忙碌的一天做好准备
当你做下一个吸气时
让身体来到“桌式”
双臂垂直于肩膀，双腿垂直于臀部
吸气，肩膀推离耳朵
腰背部向下弯曲
呼气，拱起腰背部
吸气，腰部向下弯曲
呼气，腰背部向上拱起
吸气，向下弯曲
呼气，臀部放回脚跟
吸气，双臂向头上方伸展
呼气，左臂放下到垫子上
右臂向左侧下压和伸展
吸气，抬起手臂向头上方伸展
呼气，右手着地
左手臂向右侧下压和伸展
吸气，双臂向上伸展
呼气，左手放在身体后侧
右手放在左膝上
吸气，双臂向上伸展
呼气，身体转向右后方
右手放在身体后侧，左手放在右膝上
吸气，双臂尽量向上扩展（想象碰触天空）
或许你还想稍稍地往后仰
呼气，将双手归于心轮中心
Namaste