您已经连续锻炼 6 个月，
并决定
在健身房的镜子前检查自己的进步。 弯曲
手臂，你会看到你的二头肌鼓起，
三头肌紧绷，双腿像跑步者一样，
肚子从你的氨纶短裤里凸出来
。 怎么回事？ 怎么可能，
你所有的努力，因为到了
胃里就都白费了呢？ 在今天的
信息图表秀节目中，我们
将探讨为什么你无法减掉
这个部位的脂肪，以及一些
你可能不知道的其他疯狂的减肥事实。 第
21 条。
随着夏季的临近，人们向教练询问的第一件事
是如何减掉腹部脂肪。
人们并不只是
为了外表而关心这件事。
腹部脂肪过多会增加人们
患 2 型糖尿病、
高血压、心脏病、中风甚至
抑郁症的风险。 不幸的是，
腹部脂肪不仅危险，而且
顽固。 这是因为它是一种活跃的
脂肪，其行为几乎像一个
激素腺，释放的激素
实际上使脂肪燃烧变得更加困难，
使减肥成为一个恶性循环。 腹部
脂肪也特别受到
压力水平和不良饮食等因素的影响。
因此，即使您在健身房里拼尽全力，
如果您不远离
富含糖分和碳水化合物的食物，
您的腹部仍然可能会残留一些脂肪。
即使饮食很健康，
工作或个人生活的压力
仍然会导致腹部周围的区域
松弛，这就是
所谓的压力腹。 当你感到
压力时，你的身体会释放
皮质醇等激素，这种激素会加速脂肪
代谢，让你快速
获得能量，但也会增强你的食欲。
这可能是进化
过程中遗留下来的问题，当时的压力意味着
你无法找到足够的食物
过冬，你可能会死去。 这并不是说
Excel 不会按照您的意愿行事，只是
效果仍然是一样的。
从长远来看，您会储存更多的脂肪，而
当您感到压力时，短期内就会出现腹胀
。 腹部脂肪并不是唯一
难以减掉的脂肪。 第20条，你
不能局部减肥。 谷歌搜索中
充斥着关于如何
具体减轻
腹部、大腿、手臂和其他
问题部位的脂肪的问题。 无论 Tik
Tok 视频告诉你什么，专家
只有一个真正的答案。 你不能这么做。
你不可能只减轻身体某个部位的负担或燃烧其脂肪
。 也就是说，你
可以做所有你喜欢的仰卧起坐和臀部
锻炼，但如果
身体的这些部位仍然覆盖着一层厚厚的脂肪，你就
看不到下面的肌肉在发育。
当你的身体
缺乏热量或运动时，它会燃烧
全身的脂肪，而不仅仅是某个特定
部位的脂肪。 如果你在想，那么为什么
有些人
臀部的脂肪会立即减少，而其他人的
手臂却很细，大腿却很粗呢？ 这
几乎完全与遗传因素有关，遗传因素
首先影响着脂肪在身体上的分布。 这
与针对特定部位的减肥没有任何关系
。 所以，如果你不喜欢
自己承受的重担，那就怪你的父母吧。 话
虽如此，但实际上令人
惊讶的是，哪些活动会影响
你的整体减肥效果，包括第
19 项。事实证明，聪明的
弊端比你想象的还要多，
包括体重增加。
加拿大拉瓦尔大学的研究人员在两组人吃饭前给他们安排了
不同的任务
。 一组人完成了一些需要脑力劳动的
任务。 另一个人只是放松并
看书。 然后，他们得到了食物。
尽管高度集中注意力的小组
只多燃烧了大约 3 卡路里的热量，但
他们在下一餐中却吃了 253 卡路里，而
放松小组只吃了 203 卡路里。 此外，
过度思考或处理智力
挑战性问题也会导致
人们感到压力。 压力会释放
皮质醇，除了促进
脂肪储存外，还会刺激暴饮暴食。
因此，如果你的老师告诉你，你
需要停止做白日梦并
在课堂上集中注意力，就告诉她你正在
努力减肥。 第 18 条。
吃脂肪
会使人发胖，这似乎是显而易见的，对吧？ 不幸的是，
或者幸运的是，对于喜欢吃一些油腻食物的人来说
，这也是
错误的。 脂肪是任何均衡饮食的重要组成部分
。 健康的脂肪和食物，
如鳄梨和鲑鱼，
对身体有很多积极的影响，包括
调节心脏，
让你感觉饱腹，从而减少吃
零食的冲动。 那么，为什么这么
多人认为脂肪是敌人呢？ 嗯，
那是因为你被骗了。 而
对于这一点，你可以把责任归咎于
糖业。 1977年，当肥胖率达到15%时，美国和其他一些
国家开始提倡低脂
饮食来减肥和改善健康
。 最近公布的文件表明，
这项建议并非
空穴来风。 整个 20 世纪 60 年代，
糖业一直雇佣科学家
忽视糖与
心脏病以及其他疾病之间的联系，
而将责任归咎于脂肪。 因此，人们
听从专业人士的建议
开始转向低脂产品。
有什么收获？ 低脂产品
比全脂产品含有更多的糖。
有时需要六倍的量来弥补
味道的损失。 那么
自那时以来肥胖率有何变化？
从 2021 年 8 月到 2023 年 8 月，
这一比例为 40.3%。
比给出减脂指导时高出 2.5 倍以上
。 显然，该指导并未
发挥作用。 与此同时，糖业正在
蓬勃发展，而这并不是
关于减肥的唯一神话。 第 17 条。
我们许多人都听过这样的谣言：
以一顿丰盛的早餐开始新的一天可以通过
更健康的饮食来减肥。 虽然
不吃早餐是最糟糕的
事情之一，但
事实并非如此，这更可能是
混淆相关性和
因果关系的结果。
许多研究
表明，不吃早餐的人
通常比吃早餐的人体重更重，因此这条建议开始广为流传。
但研究人员
对数据研究得越多，就越
清楚这只是一种随机
相关性。 那些坚持
早起，在
上班或上学前做好早餐的人
更有可能
在饮食和整体生活方式上坚持更健康的习惯
。 在一项
对 309 名成年人进行的为期四个月的对照研究中，
研究人员测试了吃
早餐是否真的会影响体重。 一
组跳过了它，另一组则没有。 但
到最后，他们的体重并没有什么明显
差异。
也没有证据表明吃
早餐可以促进新陈代谢。
说到进食时间误区，第
16 条，一个广为流传的饮食误区
是，全天吃多顿小
餐而不是
几顿大餐有助于
减肥。 健身狂们总是在
为一周的饭菜做准备，并谈论
每 3 小时左右吃一次东西的重要性，但实际上，
几乎没有证据表明情况确实如此
。 一篇科学评论
分析了关于该主题的每项主要研究，
发现进食频率和减肥量之间并没有真正的联系
。
或者，正如他们所说，除了
一项研究外，没有证据表明
低能量疗法的减肥效果
会因进餐频率而改变。
因此，只要坚持在饥饿时进食，
这可能就是适合
您的正确平衡。 毕竟，当
你不饿的时候强迫自己吃东西，
因为已经过去
3 个小时了，这肯定会让你
体重增加。 第 15 条。
当你尝试减肥时，你会发现这是真的
。 当你这样做的时候，你的大脑几乎总是在与
你作对。
它导致您
无法实现减肥目标的原因之一
是它无法记录
液态糖。 因此，当你喝
苏打水之类的饮料，或者喝一种
添加了糖的高热量饮料时，它
不会将其视为摄入了大量的
热量，尽管
事实确实如此。 如果您吃了
含糖量很高的食物，您的大脑就会
通过全天减少吃​​含糖产品来进行补偿。 但对于
液体，它不会这样做。 而且我们
谈论的不仅仅是苏打水，这
似乎是显而易见的。 很多
你认为健康的果汁也
含有过多的糖。 例如，12
盎司可口可乐含有 1.3 盎司糖。 但
12 盎司的 Tropicana 橙汁含有
1.2 盎司的糖。 好一些，但好不了
多少。 人们经常忽视的另一种含糖饮料是
酒精。 毕竟，
酒精是由
淀粉和天然糖混合而成的。 每克
酒精含有七卡路里。
这还没有考虑到
调酒师用作混合剂的苏打水和其他甜饮料。 例如，
一瓶白葡萄酒含有0.8盎司的
糖和564卡路里。 我们希望
几天内喝掉一包六罐苹果酒
，能给您的饮食增加 32 茶匙的糖
。 Healthline 的一篇文章
实际上指出，“含糖饮料是
现代饮食中最容易让人发胖的产品
。” 第 14 条。令人惊讶的
是，唯一表明
减肥补充剂有效研究通常
由这些补充剂
公司自己资助。 而且由于这些
产品不像实际药物那样受到监管
，它们甚至不必在
进入市场之前证明其有效性
。 不要只相信我们说的话
。 《肥胖杂志》对
14 种不同的减肥补充剂的 315 项试验进行了审查
。 他们发现，
绝大多数减肥补充剂的有效性都
缺乏证据或根本没有证据支持。 事实上，
一些补充剂实际上可能是
危险的。 研究发现，补充剂中的一种常见成分
苯丙胺
对体重几乎没有影响，同时还会
引起焦虑、失眠、
高血压，并增加中风的风险
。 第 13 条。首先，胆固醇
并不全是坏的。 事实上，你确实
需要胆固醇才能生存。
它不仅可以帮助您维持
细胞膜，而且您的身体也需要它来
制造维生素 D 和许多
必要的激素。 这就是为什么鸡蛋
虽然有时
因为蛋黄胆固醇含量高而被妖魔化
，但实际上是最
健康的食物之一。 这
主要是因为胆固醇分为
好胆固醇、HDL 或
高密度脂蛋白，以及坏
胆固醇、LDL 或低密度
脂蛋白。 LDL 是一种胆固醇，它
容易阻塞动脉并导致
健康问题。
然而，高密度脂蛋白胆固醇实际上会
吸收体内多余的胆固醇，
并将其运送到肝脏，然后
迅速将其排出体外。
尽管吃鸡蛋会稍微升高两种
胆固醇，但总体
影响很小。 因为这是
大多数人不知道的下一个令人惊讶的事实
。 第12条。最近的研究
表明，人体内的大部分胆固醇
是由肝脏产生的。 它
实际上不是来自食用
含有胆固醇的食物。 那么肝脏是如何
产生这种作用的呢？ 嗯，一般来说，
当你吃反式脂肪和
饱和脂肪时，它会受到刺激，而鸡蛋中的这些脂肪含量
通常较低。所以，
真正对你有害的不是吃
胆固醇，而是吃
引发胆固醇
生成的反式脂肪。 那么，反式脂肪是什么？
嗯，它们是食品
制造商将液态植物油转化
为固体脂肪的副产品，目的是延长
产品的保质期并
改变其质地。 它们主要
存在于高度加工的油炸和烘焙
食品中。 我们说“被发现”是因为
好消息是反式脂肪被发现
非常有害，以至于许多国家现在已经
禁止使用它们。 2015年，FDA表示
他们将不再承认反式
脂肪是安全的。 他们还宣布，
除非
制造商能够提供令人信服的
科学证据证明某种
用途是安全的，否则自 2018 年 6 月 18 日之后，这些物质将不再添加到食品中。 说到鸡蛋，排名
第 11 位。计算卡路里已被证明
有助于减肥，但这需要做
很多额外的工作。 称量食物、
查找数值、计算
份量。 谁想在
午餐时间做代数？ 因此，如果您懒得
计算卡路里，那么最好的办法就是
增加
全天摄入的蛋白质量。 研究表明，
食用蛋白质会导致自动
限制卡路里摄入，因为它非常有
饱腹感，会降低你
一天剩余时间的食欲，并且富含
你所需的营养。 事实上，
关于
增加蛋白质摄入效果的研究越多，它就越
像是减肥的最佳方法之一
。 一项研究发现，将
蛋白质摄入量增加到卡路里的 30% 的人
在 12 周内平均减重 11 磅。 另一项研究发现，吃
更多的蛋白质可以减少腹部脂肪，
回答了视频的第一个问题
，并且同时降低了
患病的可能性。
但是，如果选择将某一类食物
完全排除在饮食之外，情况又会怎样呢
？ 毕竟，低碳水化合物或无碳水化合物饮食
风靡一时，对吧？ 嗯，结果是第
10 条。每周的新闻头条都会将肥胖归咎于一种
新的食物或一类食物
。 无论是鸡蛋、
黄油还是红肉，但肥胖作为一种
流行病直到 20 世纪 80 年代才开始出现，而
人类在食用这些食物已有
数代之久。 你的牛排或
面包不会突然让你变得
肥胖。 这个问题
与现代加工食品有很大关系。 其中许多的
设计确实会让你
上瘾。 美国国立
卫生研究院进行了一项研究，他们让
一组人食用高度
加工的食品，而让另一组人食用
最低限度加工的食品。 前者
包括罐装馄饨、
热狗和土豆饼等，这些都是你的
祖先永远不会放进
嘴里的东西。 后者包括
烤牛肉、烤鱼和
沙拉等菜肴。 毫不奇怪，在
四周的时间里，高度加工的
饮食导致体重平均增加 2 磅
，而最低限度
加工的饮食
由于消耗的卡路里较少导致体重减轻 2 磅
。 如今，食品制造商已经
找到了各种方法来设计他们的产品，
特别是垃圾食品，以向
人们的大脑中注入多巴胺。 因此，你
最终会失去对
暴饮暴食的控制，因为你的大脑想要更多的
奖励，而不是关注
它是否饿了。 哈佛医学院的一项研究
发现，
与药物滥用有关的神经生物学通路也会调节
食物消耗。 IE。 您可能会对
食物上瘾，特别是垃圾
食品，就像您可能
对毒品上瘾一样。 虽然它是一种
美味的瘾，但它也可能是
致命的。 食物的加工过程中总会有很多
隐藏的方法。
第九，白谷物比
全谷物更糟糕，因为它们是精制的。
我们并不是说它们很优雅。
相反，白色谷物之所以是白色的，是因为在
它们到达你的餐桌之前，工厂
已经去除了其中的麸皮和胚芽
，以及大部分谷物
纤维和营养成分。 虽然这会让
你更快地消化食物，
但这也意味着你无法
从中获取丰富的纤维。 相反，
你会更快地摄入更多的葡萄糖
，从而增加你的脂肪储存。
2023 年的一项研究发现，吃
更多精制谷物的人最终
体重增加更多。 另一方面，
全谷物可以长时间缓解饥饿感
。 因此，如果您可以在
白米或糙米、
白面包或黑麦面包之间做出选择，请
每次都选择非白米。 第八，如果你想要
保持健康或者减肥，那些
试图减肥的人
几乎只关注饮食和锻炼，
这意味着他们可能忽略了
最重要的因素——睡眠。
相关专业睡眠协会
发现，人们
在睡觉时减少的脂肪比
看电视时多三倍，这主要是由于
快速眼动睡眠期间卡路里的燃烧。 但这
远非睡眠帮助
人们减肥的唯一原因。 毕竟，
睡个好觉可以调节
我们的很多激素，包括
让我们知道什么时候吃饱的瘦素，以及
增加食欲的生长素。
根据《临床内分泌与代谢杂志》的报道，当你的睡眠时间少于 6 小时时，
你体内的瘦素含量就会减少，让
你更难感到饱腹。 它还会
增加生长素的含量，让
你想要吃更多的食物。 也许这就是为什么
一项针对 17,000 多名韩国成年人的研究
发现，睡眠时间短可能
与 18 至 70 岁韩国成年人的脂肪量增加、
全身肥胖和腹部肥胖有关。
所以，如果你将睡眠时间缩短到 5
小时只是为了醒来去健身房，那么
更好的主意可能是在当天晚些时候进行较短的
锻炼，并获得
整整 7 个小时的睡眠。
特别是因为第七点，你
可能需要锻炼得更少，而不是更多。
现在，这似乎有悖常理。
尽力而为不是最好的吗？
但《美国生理学杂志》的一项研究
发现，
每天去健身房约 30 分钟的男性
在 13 周内燃烧的能量
比每天锻炼 60 分钟的男性多 100%
。 我们知道您在
想，不，这不包括
那些锻炼了 20 分钟，
然后用剩下的 40 分钟浏览
手机并占用
长凳空间的人。 这些人
确实锻炼了 60
分钟。 这怎么可能呢？
科学家认为，在
健身房锻炼的时间越短，锻炼强度就越大，
心率就越快。
另一方面，在健身房待很长时间
意味着你更有可能
花时间做简单的练习，这样你就
可以坚持整整一个小时。 而当
谈到减肥时，这并不是
运动的唯一问题。 第六，
运动不会让你减肥。
这看上去太疯狂了。 运动可以燃烧
卡路里。 燃烧卡路里怎么会
不让你减肥呢？ 好吧，首先是
好消息。 无论如何，锻炼对
你的健康确实非常有益。 降低
人类已知的几乎所有疾病的风险，从癌症、心脏病
到情绪障碍。 此外，
如果您正在节食并且已经
减肥，那么同时锻炼可以
确保您减掉的是脂肪
而不是瘦肉组织，尤其是
肌肉组织。 但总的来说，除了最
极端的情况外，它对减肥没有帮助
。 路易斯安那大学的蒂莫西·丘奇博士
对数百名超重女性进行了
为期六个月的研究，将她们
分为四组。 有一个小组
根本就没有成功。 一组每周锻炼 72
分钟，第三组每周锻炼 136
分钟，最后一组
每周锻炼 194 分钟，
差不多 3 个半小时。 在
研究结束时，他发现各组之间的
减肥效果没有显著差异
，这对于每周锻炼 3 个半小时的女性来说
无疑是一个极其令人恼火的
惊喜
。
这并不是唯一一项得出
结果的研究。 这怎么可能呢？
医学研究委员会的苏珊·杰布博士
说，虽然理论上
运动可以消耗掉多余的热量，但
你需要做
比大多数人意识到的更多的运动，要
消耗掉额外的 500 热量
通常需要额外骑自行车 2 小时。
这大约是两个甜甜圈。 如果您
按照
迈克尔·菲尔普斯或西蒙·拜尔斯的
训练方案进行奥运会级别的训练，那么是的，您的锻炼
可能会帮助您减肥。 但
首先，大多数人没有
那么多的时间或精力，
因为很少有人通过锻炼来获得报酬
。 其次，人类
在锻炼后会进行一种叫做补偿的现象。 他们
要么
用零食奖励自己锻炼身体，要么只是
锻炼后感觉更饿，
最终吃得更多。 在某些情况下，
科学家发现，锻炼过的人
在一天剩下的时间里不太可能活跃，
而且最终会感到疲倦。 这意味着对于
大多数人来说，锻炼所消耗的额外热量几乎全部被
抵消了。
为了您的整体健康，您仍然应该锻炼身体
。 但如果您的主要目标
是减肥，那么节食就是可行的方法
。 第五，虽然人们
减肥往往是出于身体原因，但
事实证明，如果你
肥胖或严重超重，减肥
对你的心理健康也有好处。 这
并不是说你的身体总体上会感觉更好，
所以你也会有感觉，而是从真正的
神经学角度来说。 2013 年的一项瑞典研究
发现，老年女性在实施减肥计划
六个月后，记忆力测试的得分有所提高
。 当
研究人员扫描这些女性的
大脑以证实他们的发现时，他们
发现记忆形成中心的活动更加活跃
，
减肥对肥胖者心理
健康的影响远远超出记忆范围，甚至会影响
更严重的疾病。 肥胖医学
医师克里斯汀·拜尔博士说，
临床研究表明
饮食和运动对于
控制抑郁和
焦虑症状非常重要。 它们甚至可以预防或减轻
阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病。
JAMA network open 上的另一项研究显示，
40% 的成年人在接受老年
痴呆症手术后在认知测试中的表现更好。 像
拜尔这样的医生认为问题
在于肥胖
引起的炎症，这种炎症也会发生在大脑中。
神经炎症会改变大脑中的灰质和白
质，降低人们
形成新记忆、回忆
记忆的能力，并增加患
痴呆症的风险。 但好消息是这些
变化似乎是可逆的。 拜尔博士
指出，随着体重减轻，代谢
综合征开始逆转，
炎症水平降低，大脑
代谢和线粒体功能
得到改善。 第四，你可能认为
体重增加的人会吃得过多，因为
他们可以更强烈地体验到食物的味道
，但研究
表明事实恰恰相反。 随着人们
变得肥胖，他们的味蕾
对外界的味道变得麻木。 康奈尔
大学的一项研究对一组老鼠进行了研究，一组老鼠被喂食
正常饮食，而另一组老鼠的饮食导致
它们肥胖，这对老鼠来说似乎是一件
残忍的事情。 但
科学家们做得更糟。 他们
发现了一些有趣的东西。 肥胖
小鼠的味蕾最终减少。
尽管科学家们并不确切知道
原因，但他们认为这可能与一种名为 TNF alpha 的
促炎细胞水平高有关
，这种细胞会干扰
细胞死亡和更新，包括
味蕾细胞的更新。 因此，
肥胖老鼠味蕾的消失速度
比新味蕾再生的速度要快。
然而，另一项研究发现，
味蕾的改变可能并不是
单向的。 斯坦福大学的研究表明，
87%的老年病手术患者
报告手术后味觉发生变化
。 另一项研究质疑，
所有食物的味道是否都会发生变化，或者含糖食物是否会
改变人们的饮食偏好。
莱斯特皇家医院发现，近
75% 的老年病手术患者
在手术后不再喜欢某些食物
，主要是肉类和奶制品。
无论如何，减肥似乎会
以既好又令人困惑的方式影响你的食物口味
，其影响程度远远超出
人们的想象。 第三，
喝水不仅仅为了保持水分
和生命，尽管这
对于这一点也非常重要。 它实际上可以
作为一种很好的减肥工具。
水有助于减肥，
原因有很多。 首先，它是最
健康、零卡路里的
饮料之一。 如果您整天都在喝水
，那么您很可能会用它来代替一些
更容易发胖且更不健康的东西
，比如苏打水或果汁。 其次，
保持水分有助于您的身体
以各种方式顺利运作，
包括激素的产生，这
有助于调节您的饥饿感和
消化。 水帮助身体
分解脂肪（这一过程称为脂肪分解），
并将其用作能量。 因此，当你
没有足够的水时，你的身体就无法
分解脂肪。 此外，
饭前喝水的人往往会感觉更饱，
因为有时人们会把脱水误认为
是饥饿，希望
从食物而不是水中获取液体。
第二，为了减肥，人们
只关注吃什么，而忘记注意
怎么吃。
营养师为他们的客户提出了新的建议
。 不要在
分心的时候吃饭。 无论是看电视、
用笔记本电脑工作还是在
手机上滚动浏览，分心进食都
必然会导致暴饮暴食。
尽管人类确实会接收到
饱腹感的信号，但这些信号非常
微妙，很容易被忽视。 你的
胃会尽其所能地告诉你，
今天的活动已经结束了。 但如果
你正在观看
你最喜欢的节目的季终集，你就会
完全忽略你的身体信号。
首先，你的健康专家可能已经
告诉你，像芹菜这样的食物可以让你
减肥，因为它们需要的
能量比它们
所含的卡路里还要多。 但科学家表示，
负卡路里食物的存在
完全是无稽之谈。 芹菜、
葡萄柚和西兰花等食物通常被
列入负卡路里名单。 但是，
尽管这些食物
由于许多其他原因对你有好处，
包括营养丰富、纤维
含量高，但仅仅吃它们并不会帮助你
减少卡路里。 美国
营养与饮食学会的一项研究将
芹菜喂给了与
我们有着惊人相似消化系统的鬃狮蜥，研究发现
它们将食物中 33% 的热量用于
消化，将另外 43% 的热量以
我们不愿知道的方式排泄出去，
因此食物中 24% 的热量保留
在体内。
换句话说，他们吃芹菜肯定增加了热量
。
吃芹菜减肥的唯一方法是只吃芹菜
，因为它是一种
低热量的食物，但我们
并不推荐这种饮食，因为
最终你将需要其他
能量来源和食物群。
最重要的是，每天只吃芹菜
可能会让你
发疯。 现在检查一下
当你开始锻炼时你的身体会发生什么变化。