1
00:00:00,000 --> 00:00:07,000
译者：Ammar Alqatari，校对者：khalid marbou

2
00:00:07,315 --> 00:00:13,196
现在是凌晨四点，距离大考还有八个小时。

3
00:00:13,196 --> 00:00:16,117
接着是钢琴音乐会。

4
00:00:16,117 --> 00:00:21,888
我已经学习和玩了好几天了，但我仍然没有为其中任何一个做好准备。

5
00:00:21,888 --> 00:00:23,321
所以你会怎么做？

6
00:00:23,321 --> 00:00:25,320
你可以再喝一杯咖啡

7
00:00:25,320 --> 00:00:28,078
并花接下来的几个小时来记忆和排练。

8
00:00:28,078 --> 00:00:30,004
不过信不信由你，

9
00:00:30,004 --> 00:00:33,482
如果你关上书，停止音乐，你会过得更好，

10
00:00:33,482 --> 00:00:35,817
睡了。

11
00:00:35,817 --> 00:00:38,176
睡眠占据了我们生命的三分之一，

12
00:00:38,176 --> 00:00:43,151
但我们中的许多人很少关注它。

13
00:00:43,151 --> 00:00:46,730
这种忽视是重大误解的结果。

14
00:00:46,730 --> 00:00:48,639
睡眠不是浪费时间，

15
00:00:48,639 --> 00:00:52,329
或者在完成所有重要工作后休息的一种方式。

16
00:00:52,329 --> 00:00:54,337
相反，这是一个必不可少的过程，

17
00:00:54,337 --> 00:00:58,757
身体平衡和调节其重要系统。

18
00:00:58,757 --> 00:01:00,350
影响呼吸

19
00:01:00,350 --> 00:01:05,435
它调节从循环到生长再到免疫反应的一切。

20
00:01:05,435 --> 00:01:10,818
很好，但你可以在测试后处理所有这些事情，对吧？

21
00:01:10,818 --> 00:01:12,436
好吧，它不是。

22
00:01:12,436 --> 00:01:15,473
这表明睡眠对你的大脑也很重要。

23
00:01:15,473 --> 00:01:18,173
作为你身体血液的五分之一

24
00:01:18,173 --> 00:01:20,853
他一睡着就广播给他。

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00:01:20,853 --> 00:01:23,460
睡觉时大脑会发生什么？

26
00:01:23,460 --> 00:01:26,541
是重组活动激烈的时期

27
00:01:26,541 --> 00:01:29,359
记忆功能所必需的。

28
00:01:29,359 --> 00:01:30,356
第一眼，

29
00:01:30,356 --> 00:01:34,255
我们的记忆能力似乎从来都不是非凡的。

30
00:01:34,255 --> 00:01:37,038
19 世纪心理学家赫尔曼·艾宾浩斯 (Hermann Ebbinghaus)，

31
00:01:37,038 --> 00:01:40,913
证明我们通常会忘记 40% 的新信息

32
00:01:40,913 --> 00:01:43,394
在最初的 20 分钟里，

33
00:01:43,394 --> 00:01:47,134
一种叫做“遗忘曲线”的现象。

34
00:01:47,134 --> 00:01:50,735
但可以通过记忆的巩固来防止这种损失，

35
00:01:50,735 --> 00:01:53,289
信息传递的过程

36
00:01:53,289 --> 00:01:58,903
从短暂的短期记忆，到证明：长期记忆。

37
00:01:58,903 --> 00:02:02,623
这种固定是在大脑的一个重要部分的帮助下定位的，

38
00:02:02,623 --> 00:02:05,340
被称为海马体。

39
00:02:05,340 --> 00:02:07,360
它在形成长期记忆中的作用

40
00:02:07,360 --> 00:02:11,368
1950 年代由 Brenda Milner 证明。

41
00:02:11,368 --> 00:02:14,656
在她对一位名为“H.M.”的患者的研究中

42
00:02:14,656 --> 00:02:16,955
去除海马体后，

43
00:02:16,955 --> 00:02:21,323
H.M的能力受损。关于形成短期记忆。

44
00:02:21,323 --> 00:02:25,888
但他可以通过重复学习体力任务。

45
00:02:25,888 --> 00:02:27,719
由于他的海马体被切除，

46
00:02:27,719 --> 00:02:32,294
H.M容量对长期记忆的形成也有伤害。

47
00:02:32,294 --> 00:02:34,437
本案揭示的内容，除其他外，

48
00:02:34,437 --> 00:02:37,359
是海马体关心自己

49
00:02:37,359 --> 00:02:42,062
建立长期陈述性记忆，

50
00:02:42,062 --> 00:02:45,316
比如你在考试中需要记住的事实和概念，

51
00:02:45,316 --> 00:02:47,125
不仅仅是程序记忆，

52
00:02:47,125 --> 00:02:49,889
就像你必须能够为那个派对做的手指手势一样。

53
00:02:51,713 --> 00:02:55,389
Milner 的发现，以及 Eric Kandel 在 1990 年代的工作，

54
00:02:55,389 --> 00:03:00,755
它为我们提供了这种锚定过程如何发生的当前模型。

55
00:03:00,755 --> 00:03:02,801
感官数据开始

56
00:03:02,801 --> 00:03:07,024
它们作为短期记忆暂时记录在神经元中。

57
00:03:07,024 --> 00:03:09,630
从那里，它移动到海马体，

58
00:03:09,630 --> 00:03:13,159
这可以增强和改善该皮质区域的神经元。

59
00:03:13,159 --> 00:03:15,371
由于这种神经可塑性现象，

60
00:03:15,371 --> 00:03:20,344
新的视网膜芽形成，允许神经元之间的新连接，

61
00:03:20,344 --> 00:03:22,184
神经网络强度，

62
00:03:22,184 --> 00:03:25,921
信息将作为长期记忆返回的地方。

63
00:03:25,921 --> 00:03:28,809
那么为什么我们会记住一些事情而不是其他事情呢？

64
00:03:28,809 --> 00:03:30,680
嗯，有很多方法可以影响

65
00:03:30,680 --> 00:03:34,305
关于记忆保留的数量和有效性。

66
00:03:34,305 --> 00:03:38,420
例如，在感情强烈的时候形成的记忆，

67
00:03:38,420 --> 00:03:39,467
甚至压力，

68
00:03:39,467 --> 00:03:44,733
由于海马体与情绪的关联，你的得分会更高。

69
00:03:44,733 --> 00:03:48,721
但涉及记忆巩固的最重要因素之一，

70
00:03:48,721 --> 00:03:49,908
如你所料，

71
00:03:49,908 --> 00:03:51,784
这是一个很好的睡眠。

72
00:03:51,784 --> 00:03:54,212
睡眠包括四个阶段：

73
00:03:54,212 --> 00:03:56,948
最深的被称为慢波睡眠

74
00:03:56,948 --> 00:03:59,227
和快速眼动 (REM)。

75
00:03:59,227 --> 00:04:02,357
在这些阶段监测人的脑电图设备

76
00:04:02,357 --> 00:04:04,376
显示电脉冲

77
00:04:04,376 --> 00:04:09,618
在脑干、海马、丘脑和皮层之间移动，

78
00:04:09,618 --> 00:04:13,541
它们充当形成记忆的传输站。

79
00:04:13,541 --> 00:04:16,887
睡眠的不同阶段已被证明有助于建立

80
00:04:16,887 --> 00:04:19,127
不同类型的记忆。

81
00:04:19,127 --> 00:04:22,515
在非快速眼动慢波睡眠期间，

82
00:04:22,515 --> 00:04:26,132
声明性内存被编码在一个临时位置

83
00:04:26,132 --> 00:04:28,934
在海马体的前部。

84
00:04:28,934 --> 00:04:32,757
通过海马体和皮层的不断对话，

85
00:04:32,757 --> 00:04:35,508
重启了好几次

86
00:04:35,508 --> 00:04:40,014
其在地壳中长期储存的逐渐重新分配的动力。

87
00:04:40,014 --> 00:04:44,884
另一方面，REM 睡眠类似于清醒的大脑活动，

88
00:04:44,884 --> 00:04:48,565
它与程序性记忆的巩固有关。

89
00:04:48,565 --> 00:04:50,573
根据研究，

90
00:04:50,573 --> 00:04:53,485
记住方程后睡三个小时

91
00:04:53,485 --> 00:04:58,507
经过一个小时的音乐练习，它将是最完美的。

92
00:04:58,507 --> 00:05:01,102
我希望你现在看到忽视睡眠

93
00:05:01,102 --> 00:05:03,251
从长远来看，它不仅会损害您的健康，

94
00:05:03,251 --> 00:05:05,060
但这也降低了可能性

95
00:05:05,060 --> 00:05:09,423
您保留前一天晚上的所有信息和练习。

96
00:05:09,423 --> 00:05:13,557
这一点得到了智慧的证实：“睡在这个想法上。”

97
00:05:13,557 --> 00:05:15,636
当你考虑所有的重组

98
00:05:15,636 --> 00:05:19,384
以及在你睡眠期间形成的新纽带，

99
00:05:19,384 --> 00:05:21,263
你甚至可以说适当的睡眠

100
00:05:21,263 --> 00:05:25,063
它会让你每天醒来时都有一个新的和改进的大脑，

101
00:05:25,063 --> 00:05:29,233
准备好迎接未来的挑战。