现在我们来讲肩部上举
我们身体会有很多动作
好的
我们的髋关节要水平移动
膝盖要锁定
这样才能弹一下
看上去
就像这样
看到了没
膝盖要锁定 腹肌要紧绷
背不要弯曲
主要是髋关节在动
所以你要弹一下
身体像一把弓一样
像这样弹回来
如果你的杠铃和手肘位置都正确的话
腋窝和三头肌紧绷
收紧肌肉夹住我的手
就是这个位置
这样能搭起一个平台
髋关节往前推
髋关节往前
像这样弹一下
每次都要这样弹
看看杠铃在手上是什么样子
它会往下走
现在弹一下 动作要完整
想这样弹一下
这样是偷懒的动作
正确的动作是动态的
杠铃离鼻子近一点
杠铃的握法是这样
大部分人来到杠铃前
会让指关节和杠铃平行 感觉这样对称些
但如果是这样握
那就会出现这种情况
看到杠铃的位置了吗
手指会朝着身体的方向
再看手腕 这里承受了很大压力
我不想手腕承受压力
我要杠铃正对着我的前臂骨
所以我应该这样做
选择正确的握法 距离要窄一些
因为我希望手更靠近肩膀
然后我要这样
转动前臂形成内旋
然后把杠铃放在手的这个位置
跟手掌的生命线平行 位于掌心中间
然后把手指放到杠铃上
现在不是做硬拉 手指不用跟握杠铃
做上举动作的时候
手不是紧紧压着杠铃
手指是有点松的
所以我的手会这样放
手指放在杠铃上 再抬起来
这样杠铃就直接落在前臂骨上了
力的传递非常稳固
从手肘到杠铃
就是这样握
这个地方做对了
好了
你可以感觉到这个连接点非常稳固
下面
双脚站开点
很好 手肘比杠铃前一点
好
眼睛要盯着一个地方看
盯着那边的墙看
每次都要这样
做动作时深呼吸
大口呼吸
很好
膝盖绷紧
就是这个动作
每次结束时都要耸耸肩
这是我的老朋友汤米
看到他的姿势了吗
看到了 很厉害
他的前胸对着天花板
你也要这样 站开一点
准备往上举
手肘往上 手肘往上
前胸往上 深呼吸
好多了
大口呼吸
好
有没有想过为什么仰卧推举比这更容易
你平躺着
这样动力链就缩短了
现在你的动力链是从手掌到地板
我们来思考一下
你可能会以为仰卧推举用到了更多肌肉
这点是没错
而且很多人躺下来之后
胸部会抬起来很高
这样就缩短了杠铃的运动距离
但是现在你在动力链上增加了很多关节
比如从地板到手掌
加上了膝盖 髋关节 整个背部还有肩膀
每个关节都有可能把力气卸掉
仰卧推举只有两个关节 肩膀和手肘
所以动力链很短
虽然全身都参与 但其它部位不推动杠铃
而做肩部上举 所有部位都要出力举杠铃
所以在做肩部上举的时候
这些地方全部都是紧绷着的
从头到脚都是紧的
因为只要有一个地方松
都会在做动作时卸掉力气
很好
手肘高一点
深呼吸
好 杠铃尽量靠近鼻子
好
健康专家有些错误观点
比如肩部上举对肩膀不好
会造成肩关节夹挤现象
大家都是这么听说的
其实这在解剖学上是不可能的
这又是一个误区
大家说的和实际情况完全相反
原因在这里
这是人的肩胛骨
从侧面看
从中间看
这是后面
这是前面
如果要把它放回去
它就在这个位置
好
现在举起手 看看肩胛骨怎么动
它会转动
肩胛骨会动的 它不是直接附着在肋骨上
其实对于人类来说
肩胛骨只通过锁骨连接人体骨架
很多动物的肩胛骨是不连接的
比如狗的肩胛骨就是游离的
因为肩胛骨是游离的 所以它能做出很多动作
这个窝就是放肱骨头的地方
这里叫做球窝关节
你还会注意到这里有两块小骨头
在上面凸出来
一个是肩胛骨的肩峰突
另一个是肩胛骨的喙突
这里还有个架子
它的下面就是肱骨头
如果是这样
那就是肩关节夹挤
肱骨头和肩胛骨之间的部分
也就是旋转肌腱会受到挤压
那是棘上肌和棘下肌的肌腱
还会挤压到上面一些肌肉
不过看看做肩部上举时会发生什么
在这里
一开始肩胛骨在这个位置
在上举的同时
肩胛骨往上旋转 现在耸肩
肩胛骨会往上走
最后它会朝内
所以它转动的方向是往内往上
在这种情况下 上面这两块小骨头
会远离肱骨头
所以在上举耸肩的时候
肩胛骨会是这个方向
这两块小骨头会被拉开
远离肱骨头
所以不可能造成肩关节夹挤
我让你感受一下什么是肩关节夹挤
双臂举起到这个高度
弯曲成90度
手臂往内转
现在不要耸肩
抬起手肘 感受到了吗
这才是肩关节夹挤
这是肩部上举或者仰卧推举的动作吗
仰卧推举的确可能造成肩关节夹挤
所以我们的手臂会放低一点
避免出现夹挤
现在让手臂往外旋转
然后耸肩
感觉到了吗
这是肩部上举的动作
因为有耸肩 所以不会出现肩关节夹挤
不可能会出现夹挤
如果动作做对了 不可能出现肩关节夹挤
再来看看肩胛骨的解剖学结构
这条凸起的线就是肩胛骨的脊
斜方肌的纤维就附着在这条线上
所以上举到这个位置的时候
斜方肌附着在这里
肱骨头在这里 肱骨竖直
上面是前臂 再上面是杠铃
斜方肌附着在这里
所以斜方肌会支撑肩胛骨
所以斜方肌也会通过肩胛骨撑起杠铃
我叫你耸肩
其实是让你强化斜方肌的支撑作用
所以一定要耸肩
而且还不会出现夹挤