大家好
我今天讲的是
生活常见伤害救助
及康复指导里面的颈肩痛
首先 在我们日常生活中
大家经常会面临一些肩颈的疼痛
可能呢 每人的感觉大同小异
大家可以简单地想一想
你们所谓的一些主观感受是什么
会出现哪些情况
不管是由于什么原因导致的颈肩疼痛
但是在一般情况下
我们会出现这种情况
往往这种情况 是很容易被大家忽视的
在日常生活中
突然间出现的疼痛
而导致大家 生活学习工作出现了不适感
但是你又没有过早地去进行诊治
而导致最后出现了严重的颈肩损伤
预后是很差的
所以说 我们在日常生活中
建议大家及早地去诊治
这种诊治的效果对康复会很有意义
解决问题的关键会是什么呢
其实很简单
我现在就可以教会大家
在日常生活中
常见的四步颈部保健操的做法
第一步
就是我们要想到该怎么认识疼痛的方式
第一 就是我们自身感觉
你的疼痛是什么样
你能不能够适应或能不能够抵抗它
第二 你是什么时候开始出现的
出现的过程中
有没有影响到你的工作学习以及生活
第三 就是在你出现急性的疼痛时
希望及早地去就医
如果你没有及早就诊
可能会使你这种症状加重
在你就诊之前 我给大家几个小建议
可以能够很好地缓解颈肩问题
第一步
就是立即能够缓解颈肩疼痛的
有一个运动宝典
就是保健操
就是我们说的头部运动
正常来讲呢
我们头部运动还是比较灵活的
通常我们可以做一些屈伸
旋转等各种运动
好 接下来
大家跟我一起来做
我来给大家演示一下该怎么做
第一步 使你的头部尽可能地
下巴尽可能地贴近胸骨上 尽量低头
坚持10s
第二步 就是使你的头部尽量地后伸
也坚持10s
第三步 就是让你的头部向左侧弯
使你的耳朵尽可能地贴在你的肩膀上
肩峰上 也是坚持10s
尽可能啊 最大限度
第四步就是向右侧也是10s
自己可以数10个数
第五步 就是使你的头部向左侧旋转
让你的眼睛能够看到你的肩膀最上端
但是前提是你的躯干不能动啊
这样尽量地向左侧旋转
也是10s
然后向右侧 这样10s
一共6个动作
我们一般
这是一组做5～8遍就可以了
非常忌讳的就是当你出现颈肩不适的时候
就是你做这种运动
随意地做一种运动
这样的话 对你的颈部损伤就可能会加大
我们要做一些正规的运动模式
才能很好地缓解你的颈肩一些疲劳
肩部的运动就是相对比较简单
因为肩部是我们活动范围
比较大的一个关节
我们首先做这个运动
大家可以跟我学
第一步 双臂自然下垂
然后 如果站立位的话
你的脚微微分开 与肩同宽
如果坐位的话
也是可以做耸肩动作
肩往上提 也是10s
然后下来 可以做10遍
就1组 1遍就是10s
坚持做10遍
第二个就是我们做手 先是外展再加举起
然后我们做内收
内收让你的面部完全挡住
你的两臂能不能完全接触
要贴在一起
这是一个完整动作
然后再回来 也是做10遍
第三步
就是在我们日常生活中
容易忽视的一个问题
因为我们经常是
做一些手是在头部以下的动作
而对于我们上部分的动作做得很少
所以说呢 我们日常生活中要引起重视
就是我们做这个动作
外展 伸出去 伸到最高点
然后回来 内收
做10遍
这样就能使肩部的外部运动
外展运动能够得到很好地改善
防止我们总是做一些躯干之前
或头部以下的动作
使肩关节得到一个充分的活动
宝典2就是有一些痛点
疼痛点其实都是常见的一些问题
我们可以不用过多地苛求
找一些中医讲的一些穴位来进行缓解
我们可以以痛点为穴位
来进行有针对性地缓解
举个例子
假如说颈部的疼痛
我们可以找到后脑勺
就是整个后方和脊柱的夹角处有一个点
我们的手可以这样做
看着 像我这样做
手微微屈曲大拇指
然后其他四指扶住头顶
用力向上 这样点按
当你出现了一些疼痛的感觉的时候
以你能够忍受的前提下就可以了
坚持1～2min
这个缓解你颈椎出现问题的疼痛非常好
这个点就是在我这个图上画的点
也叫风池穴
还有几个像肩井 肩外俞
包括天柱这些穴位
我们只以疼痛点为主就够了
就不需要那么准确地去定义它
去找准它 哪里疼
我们就按压哪里就可以了
但是 一定要记住
能够是在你忍受的前提下
我们来完成这些动作
宝典3是按摩
包括一些捏 打的方法
其实很简单
这个在我们正常人的反应来看
当你出现一些疼痛的时候
肯定不自主地说我这有点痛
嗯 可能手会揉一揉 按一按
这都会很好地起到一些缓解（作用）
如果要有别人帮助你的话 那就更好了
可以做一些叩击 像电视里演的
叩击 敲打 捶打的一些动作
包括捏一捏 揉一揉 都是可以的
这个很简单 简单容易 一学就会
但是力量不要太大
力量太大的话 会增加他的疼痛感
反而加重了这种症状
一定要产生舒适
减轻疼痛
宝典之4
也是我们日常最常用的一种方法
这种方法 也是经济
简单实用 不需要太多成本
什么方法呢
就是热敷
因为我们都可以做到
回家可以烧壶开水
放在洗脸盆里面
找个干净的毛巾
加热之后拿出来
拿出来不要马上敷在你的颈肩部
因为温度比较高
稍微凉一下
当你的手能够适应那个温度的时候
再把它敷在你颈部或肩部酸痛的部位
这就很好了
当它冷却的时候
你觉得没有那么热了
要马上撤掉
因为它比较潮湿
冷和湿会加重这种疼痛的感觉
但是在热的时候没问题
只要感觉凉了 马上撤掉
这叫热敷
效果非常好 非常实用
如果家里有条件的话
我们可以考虑泡个热水澡
并不是说我们那个淋浴
是泡热水澡
为什么说泡热水澡呢
它会使你浑身的皮下浅筋膜
皮下的一些毛细血管得到充分地扩张
然后促进一些酸痛
包括致痛源 一些炎症介质的吸收
而缓解这种症状
我们也俗称泡泡浴
温度一般测试在38～40℃
就非常好
千万不要超过45℃
超过45℃的话
可能会灼伤人的皮肤
在38～40℃
因人而异
你可以尝试一下洗泡泡浴
时间是20min
不要太长 太长的话会使水温下降
水温下降的话 可能会导致你冷
肌肉痉挛 会出现疼痛
反而没有起到好的治疗效果
再就是有一些商品
这个大家都见过
可能有些人也尝试过
到一些医疗器械商店
买一些相关的缓解颈肩疼痛的商品
就是有一个原则
我们去正规的商店
包括有营业执照的
能够给一些合理建议的商店
去购买相关的理疗设备
但是感觉还是很重要
看你适不适合用
来选择适合你使用的
最后就是一个对于药物的选择
这个是我们在临床上不可忽视的
虽然在日常生活我们有一些办法
可以很好地减轻那种疼痛
但是如果出现了急性疼痛
如果家里面有一些常用的止痛药物
我们可以考虑首选药物（治疗）
举个例子 大家可能很多人都知道
假如像布洛芬 双氯酚栓
包括阿司匹林
都是很好地能够缓解疼痛的一些药物
当你服用药物的时候
就是没有等疼痛达到最高峰的时候
它就已经下降了
这个过程中
你会减轻你不服药物带来的剧痛
而影响你日常生活的一些情况
如果是简单的酸痛
我们可以可虑外用的膏药
假如像一些普通的贴膏 麝香风湿膏
都可以考虑使用外用
或者说一些红花油或扶他林(乳剂）
可以敷在疼痛部位上
也能够很好地缓解颈肩的问题
第二大方面 为什么会出现颈肩疼痛
我们首先来简单地看一下这个图
这个图其实就是人体结构图
颈和肩部的位置
可以从这个图可以看出来
肩部是我们人体活动最大的关节
所以说它也是最容易受伤的关节
而颈部又是一个平衡关节 平衡杠杆
所以说 它需要脊柱的垂直支撑
而对于颈肩的问题
就是很多运动都需要肌肉参与来完成的
而对于颈部包括肩部
我们可以通过图来看到
很多肌肉都是小块肌肉
多块肌肉来组成的
所以就说天生使人类出现
颈部和肩部那种不稳定因素的出现
它就容易出现
一块 两块或三块肌肉的损伤
它的损伤必然就会导致颈肩疼痛的存在
而对于酸痛原因
我们通常分为
亚健康酸痛和病态酸痛两种情况
两种是有交集的
为什么这么说
因为对年轻人中年人和老年人
所出现的症状我们就很好地可以区分
如果对于年轻人来讲
有人说我脖子酸了 疼了 不舒服了
当你去医院就诊的时候
你会发现拍一个X线片一看
他的骨骼还有关节没有出现什么问题
但是他说我的脖子一直这段时间很疼
是什么原因
这个原因就是我们通常所说的肌肉劳损
就是颈部的肌肉劳损而导致的酸痛
这个时候我们要尽早地
改变我们颈部的一些运动方式
就像我刚才讲的保健操一样
包括热敷都可以在日常生活中坚持使用
坚持锻炼 还有病态酸痛
那就是肯定出现了骨骼关节的损伤
而这种病态酸痛它的损伤是不可逆的
通过控制
别让它加重为目的来进行治疗和缓解
病态酸痛
大家一定要听从正规医院的医生建议
如果你突然出现说 我手指发麻
发麻是什么原因
有人可能想到说我的手是不是受伤了
其实不是那样的
他可能是颈椎病问题导致的手发麻
所以说这可能是一种严重的颈椎病
但是也不排除一些周围性伤害
但是我们通常首先要考虑到颈部的问题
再一个是亚健康酸痛
我们通常所见到的
就是日常生活中所出现的肌肉劳损
这里面可以看到一幅图
比较清晰地表现出肌肉僵硬
是我们恶性循环链的一个开始
为什么这样说呢
因为大家都知道
当我们劳损受累的时候
肌肉必然会出现紧张而导致痉挛
当痉挛的时候
必然会压迫血管
导致循环出现障碍
就会缺血缺氧
组织缺血缺氧就会产生一些废物的积蓄
包括能量代谢的失调
像乳酸积累
乳酸积累都是由糖酵解失常所引起的
然后会释放出一些致痛物质
假如像多巴胺 5-羟色胺
或者是组胺
然后就是引起的酸痛
疼痛必然会进一步导致肌肉紧张痉挛
反过来又会进一步影响血液循环
这样就会形成恶性循环
最后一个环节我们怎么来解决它呢
就是从肌肉僵硬那个步骤来把它解决掉
一定要使肌肉得到放松
放松之后 自然这个循环就打破了
所以说我们一定学会一些自我保健的方法
包括颈部肩部的保健操
包括有一些简单的按摩推拿
都会使痉挛的肌肉得到松弛和放松
会缓解这个症状
打破这个恶性循环
而对于亚健康酸痛
我们也会出现叫颈肩臂综合征
这个颈肩臂综合征呢
说起来好像是颈肩臂都在一起
好像是一个很大的范围
其实呢
一般的话以酸痛的程度
来判断病情的轻重
而如果只是酸痛的话
我们可以很好地给你处理
而且时间又短 病程又短 效果又非常好
为什么我做了一个女性的图
因为女性
这个职业（仅用手指的作业方式）
是非常容易出现颈肩疼痛的人群
这个等以后我还会再讲到
来源呢 我们来看是骨关节的问题
就是我们所说的肩关节周围炎
简称肩周炎
它主要的问题就是
是我们肩关节的活动范围出现了问题
出现了障碍
我们通常在活动过程中
30min左右我们一定做一些运动
我们在座的 坐办公室的
经常不动的 做什么运动呢
假如说 我们的双手放在脑后
然后呢 这样做 用你的头用力向后仰
你的手可以做一个阻力
好这样做
做个1min左右
这个既能缓解颈部的一些问题
又能缓解你肩关节的一些问题
第二步 我们可以这样做
因为你在坐位
你的手放在你的肩膀上
这个肘部贴在我们的胸前
一定是在这个正中线 必须要贴正中线
现在是标准的 贴住
这个要是能完成的话
我们可以做半分钟左右
做这个姿势 然后交换
都是可以的 做这个姿势
如果有人说我手能放在这
这个下不来
这说明你的肩关节有问题了
有人也会说
我的手可以放在这
但是搭不上肩部
或摸不到自己的耳朵
这也说明你的肩关节有问题了
还有就是我们把手放在自己的臀部
这样做 做后伸 坐姿和站姿都可以
你坐姿也可以放在这
腰窝挺直向后伸
然后肩关节也有一个向后旋的动作
向后收的一个动作 都是可以的
或者说我们的手可以摸我们对侧的肩胛骨
如果你能摸到肩胛骨
说明你的活动还是正常的
如果你摸不到的话 可能就有问题了
交替地来做这种运动 都是可以的
或者这个动作也可以
摸自己的对侧的 从后面摸自己的耳朵
然后这边也是摸自己的耳朵
这对外旋都是很好的一个帮助 改善
这是对于这个骨关节问题
而对于我们肩关节
到底为什么会出现这种疼痛
到底是怎么了
其实很简单
我们肩关节就是有这么几个情况
一个是腱鞘炎 一个是滑囊炎
还有一个就是一些粘连所导致的疼痛
粘连其实很简单
因为我们的关节需要活动的时候
肌肉之间是有一些滑液的
它由筋膜产生滑动的
当它有炎性渗出的时候
它粘在一起了
它不能滑动了
你的活动自然就受限了
这就出现了疼痛
对于肩关节疼痛的缓解
在日常生活中包括在家里面也很容易做到
有一些运动很容易做到
其实很简单
我们每个家庭里面都会有自己的餐桌
你可以手拿瓶矿泉水都可以
手扶在餐桌上给个支撑
减轻腰部的负担
然后这只手拿着矿泉水瓶
矿泉水举起来
然后在过去 做10遍
这都可以缓解肩部的一些运动
在办公室也可以完成
或者说在桌子上这样做
收 展 收 展
都是可以的 很容易完成的
再有一个就是通常说的
我们在家庭办公环境中都可以做到的
靠近墙壁 手扶在墙上
然后手这样往上走
看你能不能达到你的最上端
这样的话就可以判断你的肩关节的问题
还有一种情况
假如说我们靠在墙壁上
很容易 然后后背贴上
肘关节 前臂
屈曲的肘关节前臂贴在墙上
如果你能正常地贴在墙上
说明你的肩关节是没有问题的
如果你贴不上
肩关节出问题了
只是轻重的问题
这个是很容易缓解的
也容易解决掉的
如果你到我这来
我估计就一两分钟
我就可以让你有一个很好地改善
再有就是颈椎间盘的问题
就是我们说的颈部
大家看这个图
颈椎间盘的问题
就是里面有一个小垫
这就是我们说的椎间盘
它是一种纤维连接
这里面有红色髓核和旁边一个纤维环
我要强调一下
旁边那个纤维环 那个绿色的
如果说它要是出现了破损 是永久性的
所以说从20岁之后
人的纤维环开始退化
退化之后
如果由于你总坐着或者总是不当的体位
总是歪脖子
会导致纤维环总向这边压迫挤压
挤压的话 就会刺激纤维环
然后出现破损
这种情况就会终生伴随着你
只是轻重的问题
还有一个我们看这个片子的图
很明显地 我标箭头的位置
你看那个就是指着髓核
它已经向后
已经压迫到了白色线条里面的椎管
这就已经出现问题了
这就是我们所说的颈椎病
这个影像学上是一目了然的
所以说我们要定期地要做一些体检
包括影像学的检查
而变形也是非常严重的一种情况
为什么呢
因为随着年龄的增长
生老病死是正常的
人是退化的 而且骨也是变形的
如果出现轻微的变形 是正常的
但是大家可以看我画的三条线
如果出现了严重的变形
大家看已经出现了严重的增生
骨质增生
所以说这种情况下是非常可怕的
这个也是回不来地
我们只能通过日常生活的一些注意
包括药物 包括运动来缓解
尽量地来减缓它
出现更严重的增生
还有就是椎管
椎管的问题呢
我们也可以看下正常人的椎管
正常人的椎管腔隙是很大的
而狭窄的椎管就已经出现了占位
就使椎管里面的脊髓受到了压迫
受到压迫之后
脊髓是中枢神经
它可能会出现运动和感觉的障碍
严重的颈椎病可以出现偏瘫或者截瘫
这不是危言耸听
这是日常生活中经常见的
因为我今年就碰见这样一个患者
因为一个瞬间的摔伤
颈椎病 其实什么问题都没有
但是由于它有占位
导致了截瘫
我给他做手术后换了一个人工的椎间盘
才得到缓解
可以给大家看下这个图
就是这样的
再就是脊髓的肿瘤
这个大家都知道
我们很多人都是谈瘤色变
肿瘤一般都是恶性肿瘤
像脊髓瘤
这个肿瘤我们没有办法
这就可能需要一些别的办法
别的方案来解决
不属于我们的范畴
但是我们要知道
它也是导致颈肩出现疼痛的原因之一
还有一些情况也不要忽视
假如说我举个例子
有人说
我经常头痛 头晕 头重脚轻
这种现象是怎么回事
是不是脑供血有问题
但是我们也不要排除一些像心绞痛问题
像高血压 心脏病
贫血 营养不良啊
都会可能出现头晕头痛
还有人说
我这个右肩经常痛这段时间
放射性痛 就像过电一样
我们也不要忽视 是不是胆囊有问题
会导致这种牵扯性放射性疼痛
我们要有一定的区分和鉴别
包括有人说我这后背总疼
是不是你胃有问题或者胰腺有问题
十二指肠有问题
还有有人说我这下背也痛
但是我们不要忽视
有没有肾脏的问题 也要注意
包括胸部的疼痛
什么问题
是不是内脏胸膜的问题
这个我们是有一定区分的
再就是我刚才提到的话题
为什么女性酸痛是一个特殊的人群
因为女性长得相对要瘦弱 跟男性来比
第二她的骨骼肌的纤维相对要细一些
还有一个女性为了保持热量
肌肉容易收缩
再有一个
女性的力量又小 运动强度也小
所以说她就会容易疲劳
容易疲劳的话
按照我刚才那个循环链来说
它一疲劳
肌肉就容易出现僵硬
僵硬的话
必然会导致血液循环出现障碍
出现障碍的话
就会出现那个恶性循环链
导致了我们女性就更容易出现
颈肩疼痛 这个特殊的人群
还有一个精神因素
精神因素我们通常来说就是
你越想它痛 它可能就越痛
这是一种心理暗示
就像我们有时候截肢患者
突然看到自己截肢了之后发现
怎么看自己的腿没了
就想他的断肢痛
那种幻觉也是一种幻觉痛
所以说我们精神状态也要调整
人呢 在日常生活中
一定要保持一个旺盛的精气神
这样的话你才能够很好地对自己的身体
包括一些神经体液的调节
会很有帮助
导致颈肩疼痛的直接原因 我们也看一下
姿势是我们首当其冲的
大家可以看这个图
如果你长期这样地后仰
会对神经根会有压迫神经
如果你长期脖子这样 或者说
现在很多的我们常见的一组人群叫低头族
看手机的
不管在什么环境下总是要低头
也不好 是吧
正确的姿势 我们要保持一个中立位
眼睛目视前方
略往下看 目视前方
而且颈部不要向前伸缩
不要往前动
因为你每往前动1cm
就会使你颈部肌肉
包括骨骼承受你头部的力量
加重3～5倍
每往前低一下 加重
再往前 再加重
你想想你的颈部肌肉能不能受伤
能不能抽筋
这是这个问题
一定要引起重视
在日常生活中
大家也可能经常会看到这种情况
你们有没有这样坐的
假如说在电脑前做事的时候
这边夹着手机还夹着电话
这边还做着事
你想 你脖子就是不对的
还有在电脑前我们经常
刚开始 有些人可能会有意识
我要好好坐着
但坐一段时间
这样就慢慢慢慢地弯
人脑袋就往前 就忽视了
所以说 这个过程中
30min 一定要站立起来
要活动活动
如果有人会忘记怎么办
其实我也有我的好办法
假如说
你这边摆杯水 养成喝水的习惯
水没了
你可以起来 倒杯水去
都是可以的
然后 喝完了水之后呢
你不是持续喝吗
喝完水之后
然后一般情况下1个小时左右
你可能有便意感 想上厕所
你肯定又得起来 上厕所
所以说 这种刺激信号
刺激给你
不断地在定时可能会出现一些运动 活动
改变你那种坐姿
这就是我们的正确姿势
首先 室内要明亮 光线要好
因为电脑的光线对眼睛的伤害是非常大的
第二
我们的眼睛要大概略高于电脑屏幕的上方
脊柱挺直
然后 手腕尽量的不上翻
保持水平位
肘关节尽量地也是大于90°
不要这样 这样曲着
要大于90°
膝关节也一样 大于90°
就是有很大的空间
来进行活动
这是我们的标准的姿势啊
还有就是 运动不足
大家可以看一下
在我们的日常生活中
会不会在你身上发生这种姿势
坐在床上 盘腿
看看书 看看报纸
或趴在床上 看书
或者是半靠在床上 看书
睡前啊
也有人 躺在沙发上 打个盹
或者躺在沙发上看电视
有用手撑着的 侧着的
你会发现
累的时候你会不断地调整自己的姿势
其实 这都是不良习惯
运动不足 姿势不正确
会给身体带来很大的负担 运动误区
有人说 我在家
好像干了很多家务
好像还一直在动啊
为什么还会出现一些问题
大家也可以看一下啊
你看我主要是针对女性说的 是吧
因为女性做家务比较多
再加上女性是特殊群体
假如说你熨衣服的时候
在家里熨衣服 弯着腰
或者在厨房做活的时候
我们厨房都有洗手盆
洗手盆做得很矮
矮怎么办呢
有人就前倾着做
其实都不对的
矮也没关系
你身体离得近一点
因为你要戴个围裙
不要怕衣服脏是吧
然后直立位来进行
头可以低 头低下来可以啊
再一个 我们拖地的时候一定要注意
拖地难免会弯腰
这个过程中
我们要注意一下
要不断地改变姿势
尤其像这种吸尘器
其实我是最不建议使用的
因为 它比较固定
你总是一个姿势走
而你拖地的话
你会发现 总是这样动
来回地动
直 弯的 脚也跟着动
这样会好一些
它总是这样一个姿势
这样这样走
你发现你上身 颈部 腰部
都没有太多的运动
只是脚在动而已
这是我不太建议的
还有就是我刚才说的话题
这种运动少了
所以日常生活中
我们没啥事就要活动活动
到健身器材上去玩一玩
改变改变 都是可以的
或者说 没啥事
我们伸伸懒腰啊
也是可以的 是吧
或者是这样做做动作啊 都是可以的
然后把手这样做一做 是吧
都是没有问题的
夏季也是我们最常见的颈肩痛的高发季节
为什么 因为受凉 吹风 空调
我们有的时候有人说喜欢凉快
经常是在空调下吹
这是错误的
因为我们生活的是一个空间里面
并不是生活在空调下面
所以说 我们
这个空调主要的作用
是使整个这个空间的温度下降
所以说我们不要在空调下面
而且空调最好吹那种循环风
如果家里卧室的话
我建议 空调的风 吹到墙上去
从墙上循环过来
使整个空间温度下降就可以了
不要直接吹到人身上
因为 直接吹到人身上
必然会导致人的肌肉紧张
紧张的话就和我刚刚说的那链条一样
然后血液循环差
就会出现问题了 就疼痛了
冬季也一样
冬季比较寒冷
本身冷就会导致肌肉紧张
再加上你穿得多 你就负重
负重的话
肌肉必然就会受到劳损 再工作
然后呢 有的时候出汗
你可能脱衣服
脱衣服之后 温度可能就下降
下降的话 然后呢
就是可能体表温度下来了
下来之后呢 你一不注意
当你意识到冷的时候
就已经晚了 疼痛感来了
所以说 冬天的时候
大家也一定要注意
就是在汗水出来的时候
脱衣减衣的过程中就要掌握好尺度
携带物品
携带物品呢 大家可以看一下
就是有的时候携带物品也会感觉很累
这问题出在哪儿呢
这里面可以看一下
有这么几个情况
重的饰品 怎么办
我们的原则是尽量地取掉
除非你参加什么场合
可以配合一下 装饰
可以
在日常生活中尽量不要戴重的物品
挎包
不管男性女性都一样
大家也可能见到过
女性经常是习惯性地挎包
挎包 有的女性是这样挎 挂在上面
也有人拎着
也有人右手挎
但是一定要两个手交替是最好 最佳
男性经常背电脑包
电脑包 我们原则是还是手提比较好
如果你单肩背的话 你会发现一个问题
肩总这样
因为防止它滑落的话总这样耸着
耸着耸着你这个肌肉就容易受到牵拉
就容易出问题 这种人群特别多
尤其像我们有很多的双肩包
但是双肩包设计的初衷
就是为了减轻人们肩部的负担
使双肩受力
然后正常地运动
但是恰恰现在很多人
双肩包变成单肩背
只背一个带
也是这样一背就走了
或者一背这样歪着身子就走了 出门了
这都是不对的
既然双肩包我们就要双肩背好
是一个完整的对肩颈的一个保护
是很有意义的
前面还有一个带子
把它一系 和人紧贴在一起
和你融为一体 你就会发现
你就会负担没有那么大
你很轻松
不合适的鞋 合脚的鞋我们一定要注意
怎么穿
千万不要穿挤脚的鞋
假如说你真正的脚码是41码
一定要穿42码的
尽量穿大一码的鞋
使你的鞋里面有充分的空间活动
尤其是女性穿鞋
穿的那种时装鞋 或者瓢鞋什么的
前面很细
但是 你的脚在里面如果挤在一起的话
会导致你局部的血液循环障碍容易出问题
所以我们关键就是
前面有1cm左右的距离
踇趾能够完全伸开
很松快地活动
脚背不能受压
受压的话会导致下肢血液循环也会不好
出现问题
这是我们改善的方法
颈肩疼痛的治疗方法 我们也来看一下
就诊信号是有的
为什么
因为只要你出现了疼痛
出现了不适感
这就是一个就诊信号
假如说今天好像我一天脖子都不舒服
肩关节有问题 很痛
或者说手一直在那酥酥地麻
或者说我这一活动
颈部就像触电了一样的感觉
这就是一种就诊信号了
这就是出问题了
还有有人说
我今天这头痛了一天
头晕 头痛 耳鸣 休息不好
然后 感觉上肢又没有力量
拎什么都没有力量
感觉很软
然后睡觉翻来覆去睡不着
然后躺着脖子也痛 不舒服
这都是一种就诊信号
就诊的场所我们以什么为原则
一定去正规的医院 骨科
康复科 疼痛科都可以
尽量不去一些民间机构
民间机构一定要是
具备医师执业资格证的一些人群
所从业的一些诊所可以
如果没有那种证书的 尽量不要去
我们建议还是去一些正规医院
就诊过程中
一定要说清楚哪儿痛
你说你脖子痛
脖子哪个位置痛
位置要说清楚
医生会问你 你告诉他
上面还是下面 或者中间
哪儿哪儿
我们不用说什么什么骨骼的标本的结构
我们只要说清楚位置就可以了
什么时间痛也要说清楚
再一个就是什么原因
有人说我经常睡觉起来
发现脖子痛不能动了
老百姓说这是落枕了
其实这就是一个原因
说我睡觉起来了
时间也有了 原因也有了
睡觉起来了发现脖子痛
不行 这脖子转不过来了
然后疼痛过程中的变化
这个很重要
如果你持续这一个部位痛
对于我们来讲认为还是很容易缓解的
如果说你痛
偶尔一动好像有放电的感觉
好像这肩膀跟着走
或者感觉这样一动
手感觉酥 麻一下
这个就很严重了
这是我们说的伴随其他部位的疼痛
问题就大了
我们一定要好好地诊断一下
然后系统地诊疗一下
对于治疗方面也很简单 其实
想要改变它非常容易
我们就从血液循环的角度来改变
我们有一个电针疗法
电流低 对人体没有伤害
可以使紧张肌肉得到松弛
非常好
然后使肌肉收缩力量加强
血流量成倍往上走
这样的话
就改变了你局部的一些供血障碍
就会缓解你的麻木和疼痛
然后使你的那些致痛的物质
尽快地跟着血液循环 带走
还有一些理疗
理疗我们说温热疗法
如果要是到医院去可能会做一些牵引
做一些颈部的牵引
这个也很简单
大家要知道
改变我们的椎间隙
还有一个颈部保护托
电视里都见到过
颈部受伤的
他总戴一个 保护它
防止它出现运动
起到一个支撑的作用
这是一些理疗方法
再就是一些低频电疗
包括一些超短波电疗
都是能够很好地缓解疼痛
缓解粘连的一种手段
第六个 对于药物治疗
再次强调一下
大家也不要忽视药物的问题
为什么这样说
因为有些疼痛来得比较快 比较急
我们首当其冲
首选要药物
药物像一些消炎镇痛类的药物
我们以前也说过
刚才就是我们最常见的就是布洛芬
这是一个非甾体类的
用途很广泛的
包括双氯芬酸钠 也可以
也有口服的
也有肛塞的
效果都很好
包括阿司匹林
又可以软化血管 又很好
还有像一些肌肉松弛剂
到药店一问大家就知道
像氯唑沙宗
可以缓解肌肉的紧张
像维生素类的
维生素类的为什么要服用
因为维生素类药物是一种补充性的
它可以很好地缓解血管的血液循环的
包括一些血管内部脂质沉着
起到一定的代谢（促进）作用
尤其像维生素A 维生素C 维生素E
这3种维生素对于我们人体来讲
是非常重要的3种维生素
也号称叫抗癌“三剑客”
三种维生素 很有用 用途很广泛
包括维生素B可以很好地缓解疲劳
预防口腔溃疡等
怎么样使沉重的颈肩变得轻松呢
我们的生活方式
其实很简单
我将从运动 饮食 娱乐几个方面
给大家简单地说一下
不容易产生酸痛的一些方法
第一个就是颈部肌肉锻炼
这个就是刚才讲运动操的时候
我们是要正常的保健运动
但是在日常生活中
我们也可以这样做
当你向侧弯的时候
你这样弯的时候
你可以给它压力
因为你弯不到的时候
你可以给它加个压
可以使它的活动能够达到一个极限
可以使肌肉充分地伸展 牵拉
或者说在你压的过程中
你不压 你头往那边弯
你给它一个对抗力也可以
对抗的时候使对侧肌肉
起到一个很好的收缩
如果你这样的话 舒展 牵拉
这样的话就是收缩 对不对
或者对抗的作用也可以
或者前后这样地做
那么前屈时你给它一个阻力
都是可以的
做个1min左右
都可以
或者向后也一样地 这样做
然后这样对颈肩头部的运动
都是很好的一种运动模式
很简单
如果假如你想更好地改善
也容易
还是拿重物
拿重物呢 假如你拿电脑包
或者拎着电脑
你手这样掰着它
往这边压 这手拎着电脑包 这样拉
你就会发现
使这个肌肉牵张的效果会更加好
这样牵拉
或者反过来 都是可以的
如果有条件的话
你去健身房做一些相关的正常运动
那就更好了
在床上 我们也可以做
在床上 大家知道
我们有时候往床上一趴
手这样趴着
如果这是个床面
手这样趴着
这样支撑着
帶著你颈部的肌肉向后伸做10遍
或者是坚持一下
5～8s也可以
做10遍 你也可以这样
也是以这个为准
这个手 肩关节这样伸
也是很好的一个运动
或者说 你这样趴在床上
这样动 都很好
这都是一个很好的
能够解决颈肩疼痛的办法
第二个 就是我们说的有氧运动
有氧运动是我们的一种习惯
假如说 步行
我们一般强调的是快步走
微微出汗就可以了
快步走感觉身体出点汗
没问题
还一个就是游泳
游泳是一个比较好的全身运动
建议大家有条件的话可以尝试一下
还有跳舞
跳舞对于我们的一些大关节的活动
也是很有帮助的
也希望大家尝试一下
不管男性和女性
包括女性有时候做一些普拉提
瑜伽都是很好的一种运动模式
再就是球类
球类呢 现在比较盛行的是羽毛球
现在都在打羽毛球
《谁是球王》里面也都在播这个节目
它是一个全身性的运动
又没有对抗性
所以说尽你所能地运动
这样的话你能够掌控你尽量不受伤
大家要知道这个 球类运动
还有就像是乒乓球
也可以
再有些篮球啊足球都可以考虑
但是前提是以不受伤为原则
我们是运动中享受快乐
并不是说运动中带来伤痛
要坚持下去 持之以恒
第二大方面我们说饮食
饮食呢 我们要多吃一些温性的食品
为什么吃温性食品呢
因为温性食品
可以对人体起到一个滋补作用
假如说按这个图表来看
中性的像芋头 马铃薯
甘薯 山药 都是很好的一种食物
包括我们说的一些黄豆
都是很好的
这种植物蛋白补充
我们要均衡吃
还有种子类的（食物）
种子类的含有丰富的油脂
再一个起到一个润肠通便的作用
效果也很好 是吧
可以使体内的垃圾通过粪便的形式排走
都是可以
饮料里面 大家千万记住
都知道 就是喝温开水
或者凉白开是最好的饮料
千万不要喝碳酸饮料
经常喝碳酸饮料对人体伤害是很大的
容易导致骨质疏松
会出现很严重的问题
你发现你骨关节 肌肉都没有问题
但是你就是痛
什么原因 骨质疏松引起的痛
碳酸饮料一定要引起重视
男性更不要喝碳酸饮料
它还会使钙的流失很大
再一个就是我们说的调味品
包括鱼蟹类的(食物)
这种高蛋白的
如果你胃肠功能不好的话
那我们肯定也是建议少吃
适当地补充就可以了
在食物中补充容易消耗的营养素里面
我们说解决疲劳 吃维生素B
现在我们一般维生素的补充
我们通常是从一个整体大B族的
条件下来补充的
我们说维生素B₁是很好的
补充我们体内的维生素的缺少
包括解除疲劳的一种有效的维生素
还有富含铁
铁呢 因为和我们的造血功能有关
所以说我们要多吃一些含铁的食物
像一些动物的肝脏 精瘦肉
包括像一些像苋菜 菠菜
大豆制品等等
但是刚才我也讲到了利弊
像菠菜也一样
我们说可以补铁
弊端呢 它可以增加肾的负担
容易形成草酸钙 导致结石
所以说 要利弊分开
酌情地适当地摄入
动物的肝脏是很好
但是肝脏又含太多的脂肪
所以说也要酌情地摄入
偶尔地吃一吃 均衡地吃
睡眠
睡眠是我们在日常生活中不可缺少的
也是我们的一个工作
有人也说
我们一生有1/3都在睡梦中过去了
人的一辈子
但是睡眠呢
我们是为了更好地工作 休息
所以说
我们要选择好的姿势和好的枕头
这样才能使我们醒了之后
更好地生活 更好地学习 更好地工作
大家可以看这个图表
看（1）（2）应该是正常的睡眠
（3）（4）就是不对的了
为什么呢
因为我们看看（1）（2）因为一个平躺
但是它有一个和（3）不同在哪儿呢
它是下肢要屈曲一下
这样会好一点
再一个 我们俯卧位睡眠是最不好的
第二个右侧卧睡眠是可取的
但是如果真正要是
在人生活过程中睡眠的话
我认为第一种睡眠是一种最佳的睡眠姿势
因为我们在睡眠过程中大部分时间
都是平躺的机会多
以这个为多
因为你平躺的时候可能会翻身
因为人有骨性标志
压迫的时候会不舒服
自然就会翻身
当你右侧位的时候
对你的肩关节的压迫很严重
虽然没有压迫到心脏
压迫很严重 也不舒服
很快 胳膊 前臂
缺血缺氧会麻
你自然又会翻过来
这是在睡眠过程中的一个调整
枕头也是一样
枕头我们一般不要太高 也不要太低
以中间凹陷四面高为主
枕头主要保护啥
并不是保护头部
保护颈部
现在应该叫颈枕
后来慢慢叫成了枕头
我们看一下枕头
合适的枕头应该是与肩同宽
适合你侧卧位时与肩同宽
不要太低 弯着侧卧
也不要太高
你躺着的时候脖子是这样弯的
或者是你平躺的时候脖子是这样弯的
这样都不好
所以说枕头也有选择
一般 我的建议是选择那种就是荞麦
麦皮做的枕头
当你躺的时候
因为它可以调整 自己可以调整
可以做成个形状
然后 适合地躺 就可以了
如果你要把它一拿下来
它可以形成一堆
然后可以做个形状
那个很容易
床铺
我们一般的高度是40～50cm
这个在日常生活中都差不多
这个都知道 宽度
1～1.5m
这个也差不多
但双人床归双人床
双人床是1.8m 也有2m的
双人床如果两个人睡的话
千万不要太窄
太窄的话会影响到睡眠
会影响到姿势
一定要宽大
长度一般高出你的身长20cm就可以了
现在一般的标准是2m的
也无所谓 长点没关系
但质地要偏硬的床铺
我非常赞同就是底下用的床垫
用什么床垫呢
用那种棕床垫
大家都知道湖北经常用棕床垫 这么厚
棕床垫又隔潮 又保暖 又很硬
对你的颈肩腰都有好处
硬的棕床垫
有的人说用棕簧
你没发现吗
簧面总不用 用的是棕面
还不如直接买个全棕垫就可以了
最后一个就是我们看一下颈肩痛的预防
给大家几个小建议
第一个 颈肩急性损伤怎么避免
就是在我们日常生活中
我们在保护自己的前提下
尽可能地避免一些这种伤害
假如电脑前 手机前
电视前我们怎么来关注自己
刚才我讲的一些姿势
你有没有这些不良习惯
怎么样改变
然后时间
我们说30min左右就要活动一下
减少一些损伤
损伤就是我们说的是慢性劳损
因为大家知道
慢性损伤是在你不知不觉中损伤
你还能够承受
就感觉不是很痛
慢慢 慢慢时间久的话
你就会出现严重损伤
所以说要减少慢性劳损
坚持锻炼 这是毋庸置疑的
适当的运动 增强体质
对心肺功能的改变 都很有好处 是吧
肌肉的力量
关节的活动度
都很有帮助
包括锻炼之后你就会发现
你大脑的兴奋度都不一样
神清气爽
或者你睡觉都很好
睡眠质量也很高
劳逸结合避免过度疲劳
锻炼归锻炼但是不要过度
不要在锻炼中出现损伤
这就起到了反作用
所以我们说的意思就是劳逸结合
避免过度劳累 过度疲劳
一定要做到 保护自己 保护身体
这是第一位
然后 再有的放矢地去进行工作
去做一些事情
第五个消除对机体的各种不利因素
就是有些意外
其实很简单
举一个很简单的例子
假如说我们在办公室坐着
有些人坐在电脑前的椅子
底下是带滑轮的
这是我最不提倡的
那种有隔断的商务楼里面
那种椅子是踩着一蹬地就可以带着人走动
这种就加重了你的不稳定因素
再一个就是使你懒惰
经常坐在椅子上不动
所以说对你的腰椎 颈椎都有影响
所以说
我们坐一些硬的木质板凳很好
然后底下还可以坐软垫
一般我建议坐鸭毛或者鸡毛的那种毛垫
因为冬天比较寒冷嘛
我们做个毛垫放在那儿
夏天就不需要了
是不是 就可以了
这是简单举这个例子
就是说消除对机体各种不利因素
大家一定要注意
再一个 正确地学会使用电脑
学会使用手机
假如说你上班你只在二楼 三楼
你有电梯
不如慢慢地爬爬楼梯
何必等电梯
有时电梯半天下不来你还在那里等半天
站着对你的大关节还不是有伤害
对你脊柱 颈部有没有伤害 也有啊
还不如运动运动 走走楼梯挺好的
这就是今天所讲的全部内容
谢谢大家