大家好 我是SilentMikke
这位是Alan Thrall 来自来自加州的Untamed Strength
今天我们接上期的内容 继续讲卧推
为什么你的卧推不行 怎么提高卧推成绩
可以让你更轻松地推起更大的重量
我们收到了许多反馈
请给视频点个赞 如果你喜欢我的视频 一定要来我的频道
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谈到卧推 或者你生活中的任何目标
无论是谈恋爱 做生意还是举铁 都需要有一个计划
来快速高效实现目标
所以为卧推制定计划非常重要
如果你没有计划 只是随便练练 那就只能有随便的结果了
如果你一周练一次卧推 用5x5计划
那么卧推日你的总卧推量就是25次
训练量和组数 每组训练时间 组间休息还有重量相关
一周练一次卧推 一共推25次会给你带来一定的进步
但从我的观点来看 如果你多掌握一点卧推的技巧
如果你是个新手 我建议你提高训练量 同时注意自己的训练质量
如果你一周练两次卧推 每次练3x5
虽然只多了一组 但是你的状态会更好 效果也就更好
这个和打高尔夫或者篮球是同理
你不会因为在一天内练了100个投篮 就出师了
你需要每天都这样干 来提高自己的技术 积累经验
主要还是看你的卧推训练时间长短
通常情况下我建议每周练2-4次卧推
具体取决于许多因素
比如我刚才提高的训练经验如何
你的恢复速度 睡眠怎么样
营养 喝水 补剂 你的训练技术和你有多强壮
还有基因 因为每个人对训练的反应都有点不一样
举个例子 比如你现在一周2次卧推 3x5
提升训练量最简单的方法就是再加一些小重量训练
每组5-8个 练1-3组 这些也算正式组
我们去健身房是为了增肌 变得强壮 提高力量
但除了训练以外 学习训练技巧可以让你轻松搞起更大的重量
长此以往 你的训练量会提高 肌肉和力量也会提高
如果你已经是高阶训练者 每周练3-4次卧推
但是现在遇到平台期了
Alan会讲训练变式来打破平台期
正如Mike所说
如果说你是新手 从1周0推到1周1推就可以获得很好的进步
所以 作为新手
你可以通过提高训练频率来获得更大的进步
如果你现在1周1推 那就改成2推 2推的换成3推
最高可以一周4推
如果你是个中级的训练者 你就需要给训练加点变量了
在选择动作的时候 我们要考虑几个因素
来决定你要使用哪种变式
第一 动作募集的肌肉要多
第二 重量更大
第三 该动作的行程要更长
所以停顿卧推要比绳索夹胸好
因为停顿卧推重量更大 募集肌肉更多
虽然动作行程不如绳索夹胸 但是停顿卧推3:2胜
所以我推荐的变式看起来其实还是卧推
你可以从触胸卧推换成停顿卧推
也可以从停顿卧推换成触胸卧推
也可以从慢上慢下卧推换成弹弓卧推或者抬腿卧推
所以如果你想提高卧推成绩 我推荐你这几种变式
所以我们要注意卧推技术 这个在前几期视频已经讲了
制定相应的计划 进阶计划
练半程 算好组数 次数 找个在线教练都不错
提高训练频率
采用变式动作来打破平台期
但所有这些因素的前提都是你要恢复好
所以 首先要在提高训练技巧 制定计划和休息之间取得平衡
营养也很重要
必须要有热量盈余
我强烈推荐你跟踪记录你的饮食 看看你一天到底吃了什么
这样才能知道你是在增重 减重还是维持平衡
增肌增力的最好方法就是多吃
长此以往 才能增肌 提高力量
第二是睡眠 这取决于个人
我也不能直接跟你说8小时最棒
但作为成年人 你要找到适合自己的睡眠时间
来让身体和精神恢复
当然 睡得多总没坏处
如果你想获得长足进步 一定要关注睡眠
好好安排不在健身房的时间
第三就是饮水 如果你在训练口渴才开始喝水 那就太晚了
在全天都要饮水 来清理自己的身体 保持身体健康
从喝身体重量(KG)一半盎司的水开始
我知道有那种加仑桶 不管你用什么方法 一定要喝足够的水
训练日和非训练日都是这样
不要把睡觉和饮食看成是一种享受 它们是你取得目标的工具
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