俯卧撑是最基础的利用自身体重的运动之一 也广受欢迎
动作简单 随处可练
且收效快速 因为同时使用了很多的肌肉
听起来不错 对吧
然而许多人的问题是在做俯卧撑时 专注在数量而忽略了品质
为了避免 你应该专注在这4点 让你的训练更完美
让我们立刻开始 第1点
身体的位置
俯卧撑不只是上臂三头肌、胸、与肩的动作
多数人忽略了腹部、臀部、和腿部的肌群
通常他们的背会弓起 并且身体过于放松
为了避免这状况 将你的骨盆前卷 并把臀部夹紧
如此调整会让操作难度大增 但同时这也提升了练习效率
第2点 是手臂位置
手臂位置对于完美的训练操作不是那么重要
完美的俯卧撑可以是宽距或窄距的
但重要的是当你做标准俯卧撑时 让你的手腕处于几乎垂直于肩膀的直线上
但还是有些例外
例如 当你做「拟水平俯卧撑」(伪俄式俯卧撑) 时更着重在你的肩膀
或当你做狮身人面式俯卧撑 是上臂三头肌在主导移动
若你做标准俯卧撑时 选了较宽的体式 它比窄版的牵涉到更多的胸肌
而窄版的则用到更多三头肌
唯一该完全避免的是 两肘呈八字外翻
因为这让你的肩膀承受太多的压力 容易导致受伤
将你的手臂越靠近身体 越能让你的肘尖朝后
你的手臂间距越宽 你的手肘也会离你的身体越远
但它们仍是更朝着后面而不是朝向两旁
第3点是 活动范围
这很简单 别自欺混过
完整执行 起来起到顶 下去下到底 并且身体保持挺直
不要走钟 减损活动范围 像是把头前倾 和 臀部下垮
最后一点是 肩胛骨的活动
这是个非常容易被忽视的点
当你向下时 你的肩胛骨会并拢
而当你上升时 它们会分开
你也应该注意在练习中将它们下压贴肋 而不使之离肋上翘
但别忘了 肩胛骨被动和主动运作间的差异
若你的肩胛带太弱 你的肩胛骨会并拢
因为你无法撑起你的身体以对抗地心引力
挺起到顶时 特别可看到这状况 (肩胛骨间区域因不够力而被动下凹)
当你往下降 永远要注意其张力和 主动的肩胛骨操作
别让自己的结构走样
当你顾及到所有要点 也实际尝试 你会发现练习难度提高了许多
或许你的最大重复操作次数下降了
但那无关紧要
总是专注在动作品质 而非数量
你的回报将会是进步 与一个健康的身体
若有关于这主题的任何问题 请留言
谢啦! El Eggs~